پایان نامه ورزش و سلامتی و تغذیه


دنلود مقاله و پروژه و پایان نامه دانشجوئی

پایان نامه ورزش و سلامتی و تغذیه مربوطه  به صورت فایل ورد  word و قابل ویرایش می باشد و دارای ۲۰۷  صفحه است . بلافاصله بعد از پرداخت و خرید لینک دانلود پایان نامه ورزش و سلامتی و تغذیه نمایش داده می شود، علاوه بر آن لینک مقاله مربوطه به ایمیل شما نیز ارسال می گردد

 فهرست

گیاهان را به سفره ببرید   ۱
سعی کن درست غذا بخوری   ۵
رژیم غذایی چه مفهومی دارد؟   ۵
چه کسی باید رژیم غذایی را مشخص کند؟   ۶
آشنایی با انواع رژیم های غذایی   ۶
توصیه هایی در مورد غذا خوردن   ۷
مشکلات عمومی غذایی   ۸
توصیه هایی برای رفع مشکلات غذایی   ۸
آیا طعم بعضی از غذاها برای شما تغییر کرده است؟   ۱۰
آیا بعد از صرف یک غذای مختصر احساس   ۱۱
سنگینی می کنید؟   ۱۱
آیا شما حالت تهوع و استفراغ دارید؟   ۱۱
آیا بوی غذاها در شما ایجاد حالت تهوع می کند؟   ۱۲
چربی‌زدائی از شکم   ۱۳
● ژنتیک و تأثیر آن روی عضلات شکم و چربی بدن   ۱۴
● افسانه‌ای به نام چربی‌سوز موضعی   ۱۴
● به چه‌قدر تمرین شکم نیازمندیم؟   ۱۵
● باوزنه‌ یا بی‌وزنه؟ و چند بار تکرار؟   ۱۶
● طراحی برنامه‌ای مؤثر برای عضلات شکم   ۱۷
● آشنائی با حرکات تمرین شکم   ۱۷
ـ نکات اجرائی کرانچ:   ۱۸
▪ حرکت دراز نشست   ۱۸
▪ حرکت بالا کشیدن زانوها   ۱۹
ـ نکات اجرائی حرکت بالا کشیدن زانوها   ۱۹
▪ حرکت بالا کشیدن پاها در حالت آویزان   ۱۹
▪ حرکت پای قورباغه‌   ۲۰
▪ حرکت پادوچرخه   ۲۰
● بخش دوم: رموز رژیم غذائی   ۲۱
● برنامه شکم (مبتدی)   ۲۳
● برنامه شکم سطح پیشرفته (سابقه بین ۴ سال تمرین و بیشتر)   ۲۴
کرفس بخورید تا آلزایمر نگیرید   ۲۴
سرطان و ورزش   ۲۵
● سرطان چیست و چگونه به جود می آید؟   ۲۵
● ورزش و پیشگیری:   ۲۶
● توصیه های پیشگیرانه در مورد سرطان:   ۲۸
ورزش می تواند به بدن صدمه بزند   ۲۸
• درمان اولیه   ۳۰
پندارهای غلط در مورد فعالیت بدنی   ۳۲
فواید فعالیت بدنی   ۳۳
آشنایی با رشته ورزشی ژیمناستیک ماراتن حرکات موزون   ۳۵
● تاریخچه ژیمناستیک موزون   ۳۶
● ژیمناستیک مردان   ۳۷
● میله های افقی   ۳۷
● ماراتن حرکات موزون   ۳۸
۸۸ قاعده کلی در تمرینات بدنسازی   ۳۹
حرکت برای تقویت عضلات سینه   ۴۵
سکوی پرس   ۴۵
پرس کابلی   ۴۵
پرس معلق   ۴۶
شنا   ۴۶
دراز کش معلق   ۴۷
سینه های عضلانی   ۴۸
۲ فعالیت موثر برای لاغر شدن   ۴۸
تنفس صحیح هنگام تمرینات ورزشی   ۵۲
۱۱ماده غذایی افزایش دهنده طول عمر   ۵۳
داروی سلامت و جوانی رایگان در دسترس شماست   ۵۹
نکاتی اصولی و لازم جهت برنامه ریزی ورزشی   ۶۳
● نکاتی در مورد عروسی   ۷۰
نیتروژن و دوریان یتس   ۷۲
● چگونه با بالانس مثبت نیتروژن برسیم؟   ۷۵
نیاز بدنسازان به پروتئین چه‌قدر است؟   ۷۷
حفظ تناسب اندام در دید و بازدید نوروزی   ۷۸
اگر کسی چیزی بر نداشت، به‌تان برنخورد   ۷۹
در چیدن محتویات میز خلاق باشید   ۷۹
تعارف زیادی نکنید   ۷۹
راهنمای کامل تمرینات سبک ورزشی برای همه   ۸۲
ورزش کردن سالم و بی‌خطر   ۸۳
کشش لگن و ران   ۸۴
کشش کمر   ۸۴
جزء جدایی ناپذیر ورزش   ۸۶
تاثیرات تماشاچیان برورزشکاران   ۹۱
بیان خلاصه و نتیجه گیری   ۹۳
حقوق ورزشی   ۹۴
آسم و ورزش   ۹۹
آیا تمرینات ورزشی برای کودکان مبتلا به آسم مضر است؟   ۹۹
آب درمانی، مضرات و فوائد آن   ۱۰۱
افزایش میزان فعالیت قلب:   ۱۰۳
موارد کاربرد آب درمانی در ورزش   ۱۰۴
ممنوعیت استفاده از آب درمانی:   ۱۰۵
تغذیه ورزشی   ۱۰۶
سلامت پوست و قندها   ۱۱۳
* هر روز از ضد آفتاب SPF 30 استفاده کنید:   ۱۱۶
نقش آب بدن در ورزشکاران   ۱۱۷
علائم و خطرات کم آبی در ورزشکاران   ۱۱۹
چرا ورزشکاران همیشه در صدد کاهش وزن خود هستند؟   ۱۲۰
حداقل میزان چربی بدن در ورزشکاران مرد و زن تا چه اندازه میباشد؟   ۱۲۱
بهترین زمان کاهش وزن توسط ورزشکاران چه زمانی است؟   ۱۲۱
غذاهای قبل از مسابقه چه تأثیری بر کارآیی ورزشکار دارد؟   ۱۲۴
مصرف غذای پیش از مسابقه چه زمانی صورت میگیرد؟   ۱۲۵
مقدمه :   ۱۲۸
روش تحقیق   ۱۳۰
ابزار و وسایل اندازه گیری   ۱۳۱
آزمون کوپر   ۱۳۱
آزمون فرضیه های تحقیق   ۱۳۲
نمودار۲٫ میانگین نمرات خرده مقیاس های دو گروه در پس آزمون   ۱۳۹
بحث و نتیجه گیری   ۱۴۰
تمرین هوازی و سلامت روان   ۱۴۲
تاثیر تمرین هوازی بر افسردگی و اضطراب   ۱۴۲
تاثیر تمرین هوازی بر شکایت جسمانی و کارکرد اجتماعی   ۱۴۲
پیشنهادات برخاسته از تحقیق   ۱۴۳
برج‌سازی پشت گردن   ۱۴۵
● شیوه اصلی اجرای حرکت   ۱۴۶
نقش انتی اکسیدانها در ورزش   ۱۴۷
ورزش و تخریب اکسیداتیو   ۱۴۸
مصرف چه مقدار مکمل کافی است؟   ۱۵۰
توصیه های مهم:   ۱۵۰
کاربرد غیرمجاز داروها در ورزش دوپینگ   ۱۵۱
تاریخچه   ۱۵۱
داروها و دوپینگ:   ۱۵۷
استروئیدهای آنابولیزان:   ۱۵۷
ورزش و درد عضلانی   ۱۵۹
رژیم غذایی برای مبتلایان چربی خون   ۱۶۳
مواردی که شایسته است در رژیم غذایی رعایت شود:   ۱۶۶
روان شناسی ورزش/گام مثبت   ۱۶۷
* روان شناس ورزش کیست و گروه هدف آن چه کسانی هستند؟   ۱۶۹
مرگ ناگهانی SUDDEN DEATH در ورزشکاران جوان   ۱۷۳
تفاوت قلب ورزشکار با HCM   ۱۷۵
انواع رژیمهای لاغری   ۱۷۷
دیابت و ورزش   ۱۷۹
● نشانه های بیماری قند یا دیابت:   ۱۸۰
● راه های درمان:   ۱۸۰
● راهنمای کلی و توصیه های ضروری در بیمارن دیابتی:   ۱۸۱
پرورش اصولی عضلات پا   ۱۸۳
● چرا باید حرکات مربوط به پا را انجام دهید؟   ۱۸۴
● گردش لانژ   ۱۸۶
● کرلینگ   ۱۸۷
● بلند کردن ساق   ۱۸۷
● کشش معکوس ساق   ۱۸۷
منابع تولید انرژی بدن در فعالیت‌های ورزشی   ۱۸۹
روانشناسی در ورزش   ۱۹۲
فهرست منابع :   ۱۹۹

فهرست منابع :

رحمانی نیا،فرهاد(۱۳۷۲).«تاثیر تمرینات بدنی بربهداشت روانی»،فصل نامه المپیک،سال دوم ، شماره ۳و۴

فاضل بخششی ، محمود ( ۱۳۷۹) ، تاثر یک برنامه منتخب ورزشی ( هوازی ) بر سلامت روان در معتادین زندان مرکزی استان سیستان و بلوچستان ، پایان نامه کارشناسی ارشد ، دانشکده تربیت بدنی و علوم ورزشی دانشگاه تربیت معلم تهران

ویلمور ، جک ، اج و کاستیل ، دیوید ال ، بهار ( ۱۳۷۸ ) فیزیولوژی ورزشی و فعالیت بدنی ، ترجمه ضیاء معینی و همکاران ، تهران ، انتشارات مبتکران

مسعودی ، مهشید ( ۱۳۷۷ ) ، بررسی و مقایسه ارتباط بین توان هوازی ، درصد چربی بدن و افسردگی در دانشجویان دختر ورزشکار و غیر ورزشکار دانشگاه گیلان ، پایان نامه کارشناسی ارشد ، دانشکده تربیت بدنی و علوم ورزشی دانشگاه گیلان

Black,C,V,R,&Clar,A.W.(1987).”Depressive disorder in primarycare .British” Journal of Psychiatry, 150(18) 737- 51

Brosnahan J, Steffen LM, Lytle L, Patterson J , Boostrom A.(2004) “The relation between Physical activity and mental health among Hispanic and non- Hispanic white adolescents. Arch pediatr Adolesc Medicine, 158(8): 818 – ۲۳

Brown.s.w.caywelsh M,el.al.(1992)”Aerobie Exercise in the psychological treatment of adolescents”,Precepthaal and motor skin 74(5 ) 555-560

Brand,on-Je;loftin-Jm(1991).”Relationship of fitness to depresstion ,state and trait anxiety”,internal health locus of control, and self-control.percept mot skills,oct;73(2):563-8

Coeper,particia-A;etal (1991) “The impact of supervised exercise on the psychological well-being and health status of older veterans”,Journal-of-applied Gerontology,volume 20(4) : 469-485

Evan atlantis (2004)”an effective exercise-based intervention for importing mental helth and quality of life measures”.Preventive Medicine,39(2)424-434

Gaszkow ska M.(2004)”Effect of exercise on anxiely and mood psychiatrpoblish”,38(4)611-20

Jacqueline A.Pesa,thomas R.syre and Elizabeth Jones(2000) ” social differenees associated with boby weigh among female adolescents”.Joarnal of Arolescent health,26(5)330-337

Khenchtle B.(2004)”influence of physical activity on well-being and psychiarric disorders”.sport medicine,93 ( 35 ) 1403-11

Laperrier , A; Ironson , G Antoni , m.H, schneiderman,N, Fletcher, A; Ironson, G Antoni, m.H, schneiderman,N, Fletcher, M.A. (1994).”exercise psychoneuro immunology”, medicine and science in sports and exercise (inhianapolis), 10 (4 ) 255 – ۶۳

Martinsen Ew.(2000)”physical activity for mental health” tidssk nor leageforen,120 ( 25 )3054 – ۶

Meyer T , Broocks A. ( 2000)” Therapeutic impact of exercise on psychiatric diseases: guidelines for exersice testing and prescription” . sport Medicine, 30 ( 4 ) 269-79

Paluska S.A , Schwenk T.L(2000) ” Physical activity and mental current Concepts”.Sport medicine, 29 ( 3 ) 167-180

Ritavan den Berg-E

گیاهان را به سفره ببرید

گیاهخوارى با تاریخ پیدایش انسان بر روى کره زمین آغاز شده است. انسان هاى اولیه در جنگل هاى گرمسیرى زندگى مى کردند و خوراک آنها میوه درختان بود، اما به علت پیشامدهاى ناگهانى مانند زمین لرزه، سیل وغیره به نواحى دیگر کوچ کردند و به تناسب تغییرات آب و هوایى و کمیاب شدن میوه ها و به علت گرسنگى، مجبور شدند از گوشت جانورانى که براى دفاع از خود مى کشتند، بخورند و به مرور پس از کشف آتش این عادت را حفظ کردند.

گیاهخوارى عملاً به حذف گوشت یا برخى مواد غذایى با منشأ حیوانى، بسته به درجه گیاهخوار بودن از رژیم غذایى، اطلاق مى شود. انواع متفاوتى از گیاهخوارى وجود دارد که هر یک منافع و البته مشکلات مربوط به خود را دارند.

اولین نوع از سه روش عمده آن، رایج ترین آنها روش اوو – لاکتو (ovo-lacto) است. این گیاهخواران هیچ گونه گوشتى اعم از گوشت قرمز، ماکیان و غذاهاى دریایى نمى خورند، اما تخم مرغ و محصولات لبنى را مصرف مى کنند.

گروه دوم به لاکتو (lacto) معروفند. این گروه گیاهخواران گوشت و تخم مرغ نمى خورند، اما لبنیات را در برنامه غذایى خود دارند. آخرین گروه با سخت ترین رژیم غذایى وگان (vegans) هستند. گیاهخواران وگان، گوشت، تخم مرغ، لبنیات، غذاهاى حاوى محصولات جانبى حیوانى و حتى عسل نیز نمى خورند. این گروه حتى از محصولات چرمى، پشمى، پوستى، ابریشمى یا هرگونه محصول به دست آمده از حیوانات استفاده نمى کنند.

علاوه بر این افرادى هستند که ترجیح مى دهند گوشت قرمز نخورند، اما از گوشت ماکیان و غذاهاى دریایى استفاده کنند، از جمله گروهى به نام نیمه گیاهخواران که محصولات لبنى، تخم مرغ، مرغ و ماهى مصرف مى کنند، اما هیچ نوع گوشت دیگرى نمى خورند. گروه دیگرى هم به نام «پسکو» وجود دارند که از فرآورده هاى لبنى، تخم مرغ و ماهى تغذیه کرده ، اما از انواع دیگر گوشت پرهیز مى کنند.

برخى گیاهخواران رژیم میوه خوارى دارند که در واقع نوعى رژیم وگان است و در آن مصرف غذاهاى پخته به حداقل مى رسد. در این رژیم بیشتر از میوه هاى خام، خیار، گوجه و نیز از دانه ها استفاده مى شود. این گروه فقط آن دسته از خوراکى هاى گیاهى را انتخاب مى کنند که چیدن آنها منجر به مرگ گیاه نشود. جوانه خواران نیز در میان این گروه دیده مى شوند که عمدتاً از جوانه ها، دانه ها و برنج تغذیه مى کنند.

دکتر مسعود کیمیاگر، متخصص تغذیه در گفت وگو با «ایران» با اشاره به مزایاى رژیم غذایى گیاهخوارى مى گوید: افراد بهتر است در غذاى روزانه خود بیشتر از مواد غذایى گیاهى استفاده کنند، اما این استفاده نباید به صورت صددرصد باشد، چرا که وجود گوشت سفید و قرمز در رژیم غذایى لازم و ضرورى است و انسان نیازمند ویتامین B12، آهن و روى است که این منابع در گیاهان موجود نیست.

وى با هشدار نسبت به این که بیشتر گیاهخواران در معرض ابتلا به کمبود این سه ماده هستند، مى گوید: گروهى از افراد گیاهخوار مطلق هستند که مواد پخته مى خورند، اما شیر و تخم مرغ نمى خورند. این دسته حتى عسل هم مصرف نمى کنند.این متخصص با تأکید بر این که مصرف مواد گیاهى از جهاتى نسبت به مواد حیوانى ارجحیت دارد، اظهار مى کند: افراد مى توانند کالرى و پروتئین را از حبوبات و غلات دریافت کنند، زیرا مصرف زیاد مواد گوشتى اسیداوریک، کلسترول و ترى گلیسیرید خون را افزایش مى دهد.

وى با تأکید بر این که مصرف گوشت سفید و قرمز باید متعادل باشد، مى گوید: افراد در رژیم غذایى خود باید از همه گروه هاى غذایى استفاده کنند و حذف کامل گوشت قرمز و سفید اشتباه بزرگى است، چرا که انسان نمى تواند بدون مواد غذایى حیوانى زندگى سالمى داشته باشد.این متخصص تغذیه با بیان این که در حال حاضر حدود یک سوم زنان دنیا دچار کم خونى فقر آهن هستند، مى گوید: افراد روزانه حداقل ۶۰ تا ۹۰ گرم از انواع گوشت را باید در رژیم غذایى خود بگنجانند و در کنار آن مى توانند رژیم گیاهخوارى را هم رعایت کنند.دکتر کیمیاگر به اثرات موقت رژیم گیاهخوارى اشاره کرده و مى گوید: این نوع رژیم اثراتى کوتاه مدت دارد، اما در دراز مدت به علت کمبود برخى منابع؛ مشکلاتى نظیر کاهش قدرت کارى، ضعف ، افزایش احتمال بروز بیمارى ها و غیره را به دنبال دارد و در واقع نمى توان با گیاهخوارى مطلق، سالم ماند، بنابراین رعایت اعتدال و تنوع در رژیم غذایى و مصرف همه گروه هاى غذایى بسیار ضرورى است.

دکتر مریم صفایى، کارشناس تغذیه نیز در این باره مى گوید: رژیم غذایى صرفاً گیاهخوارى به علت حذف یک یا چند گروه از مواد غذایى موجب ابتلا به فقر آهن، کلسیم و ویتامین B12 مى شود و در درازمدت ریزش مو و کم خونى را به دنبال دارد، در واقع هر یک از گروه هاى غذایى داراى خواص حیاتى براى بدن است و هیچ یک از آنها را نباید حذف کرد.وى با بیان این که گروه هاى مواد غذایى شامل پروتئین ها، چربى ها، کربوهیدرات ها، املاح معدنى، ویتامین ها و آب است، مى افزاید: استفاده از یک رژیم غذایى مناسب، تغییر در عادات غذایى نادرست و انجام فعالیت هاى ورزشى براى حفظ سلامتى بسیار ضرورى است.دکتر حسین خدمت، متخصص بیمارى هاى گوارش نیز درباره فواید رژیم گیاهخوارى مى گوید: در این نوع رژیم فرد مجموعه متنوعى از املاح و ویتامین ها را دریافت مى کند وبه علت این که نسبت حجم ماده غذایى به کالرى بالا است، فرد حجم بالایى از مواد را دریافت کرده، اما کالرى کمترى را مى گیرد، بنابراین بشدت سیستم گوارش را تقویت مى کند.

وى با بیان این که با رعایت این رژیم هضم و جذب غذا بهتر صورت مى گیرد، مى افزاید: در واقع گیاهخوارى یک ورزش منظم و مناسب براى لوله گوارش است و فرد با دریافت هر ماده غذایى آن را در شرایط خوبى هضم و جذب مى کند و در نتیجه از یبوست که منشأ بسیارى از بیمارى ها است پیشگیرى مى شود.

این متخصص با تأکید بر این که افراد گیاهخوار کمتر دچار عارضه مى شوند، اظهار مى کند: این افراد به موقع سیر شده و کمتر به چاقى، بیمارى هاى قلبى- عروقى، کبدى، مغزى، صفراوى و فشارخون مبتلا مى شوند. در رژیم گیاهخوارى به علت کاهش تماس مواد سرطان زا با مخاط و پوشش روده، احتمال بروز انواع سرطان دستگاه گوارش به خصوص سرطان روده بزرگ کاهش مى یابد.

دکتر خدمت مى افزاید: در این نوع رژیم به علت دریافت کافى ویتامین و املاح، پوست نیز از لطافت و شادابى خاصى برخوردار مى شود که با رژیم حیوانى کمتر به این شادابى مى توان رسید، همچنین افراد گیاهخوار از نظر روحى و روانى شاداب تر و سرحال تر هستند و بیمارى هاى روانى با منشأ اگزوژن در آنها کمتر دیده مى شود. گیاهخواران استرس ها، مشکلات و ناراحتى هاى متعدد روزانه را نسبت به سایرین بهتر تحمل مى کنند.

این متخصص گوارش با اشاره به مضرات رژیم گیاهخوارى مى گوید: اصولاً در رژیم حیوانى منابع مفیدى وجود دارد که در رژیم گیاهى موجود نیست. از جمله این مواد مى توان به ویتامین B12 و اسیدهاى آمینه ضرورى اشاره کرد. افرادى که اصلاً گوشت یا مواد غذایى حیوانى مصرف نمى کنند، پس از گذشت حدود چند ماه تا چند سال دچار عوارض جدى کمبود ویتامین B12 و اسیدهاى آمینه ضرورى مى شوند که به سیستم هاى مختلف بدن به خصوص خون، مغز، اعصاب و گوارش آسیب هاى جدى وارد مى کند.وى تأکید مى کند: افرادى که رژیم گیاهخوارى دارند به علت خام خوارى بیشتر از سایرین زمینه آتوپى و حساسیت دارند و آلرژى آنها تشدید مى شود، همچنین نگهدارى طبیعى و بهداشتى مواد گیاهى خام بسیار مشکل تر از مواد غذایى حیوانى است و احتمال ورود انگل ها و میکروب ها به بدن افزایش مى یابد، بنابراین استفاده از ضدعفونى کننده هاى مناسب و رعایت بهداشت براى جلوگیرى از بروز بیمارى هاى میکروبى، انگلى و مسمومیت ها لازم و ضرورى است.

سعی کن درست غذا بخوری

بسیاری از مردم در مورد غذا خوردن با مشکلاتی مواجه هستند و غالبا در اظهار نظرهایشان در مورد غذا خوردن اشکالات و اشتباهاتی وجود دارد. برای نمونه بسیاری از بیماران با مفهوم رژیم غذایی آشنا نیستند و دقیقا نمی دانند چه غذاهایی برای آنها مناسب و مفید است. بعضی از بیماران تمایل به خوردن غذاها را ندارند و برعکس بعضی از غذاها را بیشتر دوست دارند. توجه به این حالات از نظر تغذیه ای و درمان آنها اهمیت زیادی دارد.

رژیم غذایی چه مفهومی دارد؟

همواره شنیده ایم که بعضی از غذاها برای برخی از بیماری ها خوب نیستند و بیماران باید از مصرف بعضی اغذیه خودداری نمایند یا به اصطلاح پرهیز غذایی را رعایت نمایند. اما باید یدانیم که رعایت رژیم غذایی با پرهیز غذایی کامل نمی شود رعایت رژیم غذایی کامل دارای این مفهوم است که بیمار از غذاهای مناسب برای خود آگاه باشد و از این غذاها به مقدار مناسب مصرف نماید به صورتیکه تاحد ممکن نیازهای بدن او به مواد غذایی تامین گردد.

چه کسی باید رژیم غذایی را مشخص کند؟

پزشک معالج نوع رژیم غذایی شما را تعیین می کند، درک بعضی از رژیم های غذایی بسیار ساده است. ولی برای آشنایی و عمل به برخی از رژیم های غذایی لازمست از متخصص تغذیه یا پرستار کمک بگیرید.

آشنایی با انواع رژیم های غذایی

برخی از بیماری ها دوره کوتاهی دارند و عوارض و مشکلات زیادی برای بیمار ایجاد نمی کنند و احتیاج به رژیم غذایی سخت و طولانی ندارند و احتمالا با وجود تب مختصر و بی اشتهایی و سایرعوارض خفیف گوارشی این مشکلات در عوض یکی دو روز برطرف می شوند استفاده از غذاهای ساده و سبک، مایعات بیشتر، آب میوه های شیرین، سوپ های کم چربی و پرهیز از غذاهای سرخ شده در روغن به این بیماران کمک می کند که به سرعت بهبود یابند اما دربیماری های سخت و طولانی توجه به رژیم غذایی اهمیت زیادی دارد. اینگونه بیماران به مدت طولانی لازمست از رژیم غذایی مناسبی استفاده نمایند. باید توجه داشته باشیم همانطور که مصرف بعضی از مواد غذایی برای آنها مضر می باشد، پرهیز زیاد و بی مورد نیز موجب ضعف شدید بدنی آنها می شود. در بسیاری از بیماری ها بیماران نیاز به رعایت رژیم غذایی سخت ندارند ولی مشکلاتی مانند بی اشتهایی موجب می شود این بیماران به اندازه کافی غذا مصرف ننمایند و یا به علت بی اطلاعی از خواص موادغذایی و نقش آنها در رابطه با بیماری خود، به پرهیزهای غذایی سخت بپردازند. اینگونه بیماران احتیاج به مشاوره غذایی دارند و باید از راهنمایی متخصصین تغذیه استفاده نمایند. مطالب این کتاب در رفع مشکلات شما کمک می نماید تا بتوانید غذاهای مورد لزوم خود را بشناسید و روش تغذیه مناسب برای خود بیابید.

توصیه هایی در مورد غذا خوردن

در مورد رژیم غذایی خود از پزشک و متخصص تغذیه کمک بگیرید. بسیاری از بیماران احتیاج به رعایت رژیم غذایی مخصوص ندارند و شاید که شما از اینگونه افراد باشید در عین حال ممکن است با مشکلاتی در مورد غذا خوردن مواجه شوید. لذا به توصیه های کلی در مورد غذا خوردن توجه نمایید.

برای غذا خوردن از فرصت استفاده نمایید: توجه داشته باشید چیزی که امروز برای شما جالب نیست و تمایلی نسبت به آن ندارید، فردا برای شما ارزش پیدا خواهد کرد. سعی کنید برای غذا خوردن از فرصت های مناسب استفاده نمایید و مواقعی که احساس سلامت و راحتی می کنید خوب غذا بخورید. هر ساعت از روز که اشتها دارید غذا بخورید هرچند که آن ساعت زمان خوردن غذا نباشد. توجه داشته باشید که تغذیه با موادمغذی اهمیت زیادی دارد، زیرا موادمغذی مانند پروتئین، ویتامین ها و موادمعدنی ضروری می تواند در بدن شما ذخیره شوند و در روزهای بعد مورد استفاده قرار گیرند. برای حل مشکلات تغذیه ای خود از افراد مطلع کمک بگیرید در صورتی که در بیمارستان بستری شدید، موقعیت مناسبی است، برای رفع مشکلات تغذیه ای خود با افرادی که در امر درمان شما مشارکت دارند مشورت نمایید. در مطرح کردن مشکلات خود تردید نکنید و هر مشکلی که دارید با پزشک متخصص تغذیه و پرستار خود در میان بگذارید و اگر سوالی دارید بپرسید، هر چند که این سوال و مشکل از نظر شما بی اهمیت باشد.

در وقت صرفه جویی نمایید: غذاهایی را انتخاب کنید که تهیه آنها احتیاج به وقت و زحمت زیادی نداشته باشد به خصوص اگر تنها زندگی می کنید یا مجبور هستید شخصا غذای خود را تهیه نمایید غذاهایی را انتخاب نمایید، که سریعا پخته می شوند. از غذاهای آماده یا نیمه آماده خریداری نمایید. سوپهای آماده اگر با شیر، کره و آب میوه مصرف شوند از نظر تغذیه ای مفید هستند. ما در بخش های آینده مطالبی در مورد نحوه افزایش پروتئین و انرژی غذاها برای شما عنوان خواهیم کرد. از خوردن غذاهایی که برای شما جالب نیست اجتناب کنید برخی بیماران از احساس ناراحتی بعد از خوردن بعضی غذاها شکایت می کنند و بعضی از غذاها برای آنها مزه خوبی ندارد یا خوردن بعضی دیگر در آنها ایجاد نفخ و گاز می کند توصیه ما این است که اگر غذایی برای شما ایجاد ناراحتی می کند از خوردن آنها پرهیز کنید، خوشبختانه غذاها بسیاز متنوع هستند. مهم این است که شما غذاهای مفید و ضروری برای بدن خود را بشناسید و از بین آنها هر کدام که برای شما مطبوع هستند و ایجاد ناراحتی نمی کنند انتخاب و مصرف نمایید.

مشکلات عمومی غذایی

کاهش اشتها و کم شدن وزن بدن یک مشکل عمومی و مشترک در بین مبتلایان به بیماریهای سخت و مزمن می باشد عده ای نوع درمان مانند مصرف آنتی بیوتیک ها، اشعه درمانی و شیمی درمانی را علت این مشکلات می دانند، اما این مشکلات در بعضی از افراد که تحت اینگونه درمان ها نیستند نیز مشاهده می شود، علت دقیق این عارضه روشن نیست. شاید بیماری، درد، خستگی، هیجان یا افسردگی و شاید ترکیبی از همه این مسائل دلیل آن باشد. برخی از بیماران به طور متناوب به بی اشتهایی دچار می شوند. عده ای می گویند که واقعا احساس گرسنگی نمی کنند. عده ای علت کم غذا خوردن را عدم احساس گرسنگی یا خوش طعم نبودن غذا ذکر می کنند و یا در دهان و یا روی زبان خود طعم فلزات را احساس می کنند و یا خیلی زود احساس سیری می نمایند.

توصیه هایی برای رفع مشکلات غذایی

اگر بی اشتها هستید سعی کنید در هر وعده غذای مختصری میل نمایید، در عوض تعداد دفعات غذایی خود را زیاد کنید. ما معمولا در سه وعده صبحانه، ناهار و شام غذا می خوریم، اگر در هر وعده نمی توانید غذای کافی میل نمایید می توانید علاوه بر وعده های سه گانه فوق در ساعات ۱۰صبح، ۴ الی ۵ بعد از ظهر و قبل از خواب غذاهای مختصری میل می نمایید. به خصوص اگر شام را زود میل می کنید، حتما قبل از خواب یک خوراکی مختصر میل نمایید. اگر از منزل بیرون می روید سعی کنید یک خوراکی مختصر همراه خود داشته باشید. تجربه نشان داده است که وقتی غذایی در دسترس باشد اشتهای بیشتری برای خوردن پیدا می کنید. وقتی شما بی اشتها و سیر هستید برای خوردن بعضی از غذاها تمایل دارید. از این احساس خود استفاده نموده غذای مورد علاقه خود را تهیه و میل نمایید. بدن شما به پروتئین بیشتری احتیاج دارد، شما می توانید مقدار پروتئین غذای خود را زیادتر کنید در حالی که غذای شما کم حجم تر یا مختصرتر باشد. جهت ایجاد اشتها برای غذا خوردن می توانید به کمک ادویه هایی که طعم و عطر آنها را دوست دارید غذاهای خود را خوش طعم و معطر و اشتها انگیز نمایید. زیبایی و شکل ظاهری غذا در ایجاد اشتها اثر زیادی دارد، شما برای زیبا نمودن غذای خود از حلقه های گوجه فرنگی، پرتغال، لیموترش، تربچه، جعفری و سایر سبزی ها و میوه ها استفاده نمایید. در ضمن این مواد که برای زیبا نمودن غذاهای خود به کار می برید می توانند به تامین ویتامین ها و موادمعدنی ضروری برای بدن شما کمک نماید. سعی کنید در محیطی که دوست دارید و با افرادی که از مصاحبت آنها لذت می برید غذا میل نمایید. بعضی از مردم دوست دارند هنگام غذا خوردن به موزیکی آرام و شاد گوش دهند. شما هم می توانید این عمل را آزمایش کنید. مصرف اغذیه تکراری موجب بی اشتهایی در شما می شود، پس سعی کنید با تنوع در غذا اشتهای خود را افزایش دهید. مفهوم تنوع در مصرف، غذاهایی نیست که تهیه آنها زحمت و وقت زیادی می برد یا احتیاج به هزینه زیادی دارد. بلکه با کمی ذوق و سلیقه می توان به کمک مواد غذایی ساده در ندع غذاها تنوع ایجاد نمود.

آیا طعم بعضی از غذاها برای شما تغییر کرده است؟

بعضی از افراد در دهان خود احساس طعم تلخ یا فلزی می کنند. عده ای نیز به گونه ای احساس بی حسی می نمایند. برخی از طعم گوشت های قرمز خوششان نمی آید و یا می گویند که تحمل طعم شیرین برایشان مشکل است و یا طعم تلخ غذاها برایشان شدیدتر است در صورتیکه شما نیز با اینگونه تغییرات در ذائقه خود مواجه هستید، به توصیه های زیر عمل نمایید:

-اگر طعم گوشت های قرمز برای شما جالب نیست می توانید به جای گوشت قرمز از گوشت مرغ و ماهی استفاده نمایید و اگر از طعم این نوع گوشت ها نیز خوشتان نمی آید، می توانید پروتئین مورد نیاز بدن خود را به وسیله استفاده از تخم مرغ، شیر، پنیر تامین نمایید.

-برای خوش طعم کردن غذاهای خود از ادویه ها، پیاز، سبزی های معطر، عرق نعنا و غیره استفاده نمایید.

-اگر اشکالی در دهان و یا گلوی خود ندارید از غذاهای تند و ترش استفاده نمایید. آب پرتغال و آب لیمو برای شما می تواند موثر باشد.

-طعم بعضی از غذاها اگر سرد باشد بهتر خواهد شد. شما هم طعم غذاهای سرد را امتحان کنید.

-برای برطرف کردن طعم نامطبوع دهان خود می توانید از مایعات بیشتر مانند آب، چای، میوه و آب نبات استفاده نمایید.

-گاهی طعم بد دهان مربوط به اشکال در دندان ها می باشد، اگر از سلامت دندان های خود مطمئن نیستید به دندانپزشک مراجعه نمایید ضمنا در مورد روش صحیح مسواک زدن و بهداشت دهان و دندان به شما کمک خواهد نمود.

آیا بعد از صرف یک غذای مختصر احساس

سنگینی می کنید؟

بسیاری از مردم اظهار می دارند که بعد از صرف یک غذای مختصر احساس سنگینی و پری شدید می کنند. در صورتی که شما نیز چنین مشکلی دارید به توصیه های زیر عمل نمایید:

-کمتر از حد معمول غذا بخورید و از غذاهای مختصر ولی مغذی استفاده کنید.

-به آرامی غذا بخورید و آن را خوب بجوید، در این حالت از پر شدن سریع معده شما جلوگیری می شود.

-از غذاهای خیلی چرب، کره و سس های چرب کمتر مصرف نمایید.

-از مایعات غنی از مواد غذایی مانند شیر، دوغ و آب میوه استفاده نمایید.

-حجم آب و نوشابه هایی که همراه غذا می آشامید باید محدود باشد مایعات و آب را یک تا دو ساعت بعداز غذا بیاشامید.

آیا شما حالت تهوع و استفراغ دارید؟

گاهی در بیماران حالت تهوع و استفراغ پیدا می شود. علل مختلفی می توانند موجب بروز این حالت بشوند. گاهی این حالت بستگی به ضعف عمومی یا روش های درمانی دارد. در صورتی که مبتلا به حالت تهوع و استفراغ هستید به توصیه های زیر عمل نمایید:

-مشکل خود را با پزشک معالج خود در میان بگذارید. وی در صورتیکه لازم باشد داروی ضدتهوع و استفراغ برای شما تجویز خواهد نمود. این داروها معمولا نیم تا یک ساعت قبل از خوردن غذا باید مصرف شوند.

-از غذاهای پروتئینی که چربی آنها کمتر است استفاده کنید. گوشت هایی را که دوست دارید به صورت آب پز یا کباب استفاده نمایید، زیرا غذاهای کم چرب زودتر هضم می شوند و سریع تر از معده عبور می کنند. اگر از غذاهای پروتئینی کم چرب استفاده می نمایید، مطمئن باشید که احتیاجات بدن شما به کالری و پروتئین در حدی که به آنها نیاز دارید تامین می شود.

-اگر پزشک شما را از مصرف نمک منع نکرده است، از غذاهای نمکدار استفاده نمایید. پنیرغذای پروتئینی مناسبی است که مقدار قابل توجهی نمک دارد.

-اگر خوراکی های شیرین در شما حالت تهوع ایجاد می نماید از مصرف آنها پرهیز نمایید.

-درهنگام صبح از غذاهای خشک (غیرآبکی) مانند نان برشته، نان سوخاری، بیسکویت و یا نان روغنی استفاده نمایید و در نوشیدن چای، شیر و مایعات رعایت اعتدال را بنمایید.

-در صورتیکه طعم و مزه بعضی از غذاها موجب حالت تهوع در شما می شود، از مصزف این غذاها خودداری نمایید.

-اگر در ساعت مشخصی در روز حالت تهوع و استفراغ دارید، برنامه غذایی خود را طوری تنظیم نمایید که در حوالی آن ساعت غذایی مصرف ننمایید.

-بعضی اوقات لباس گشاد و هوای تازه در بهبود حال شما موثر است.

-اگر قبل از تهوع و استفراغ دچار درد در ناحیه شکم می شوید و ممکن است این مشکلات در رابطه با تهوع و استفراغ شما باشند، با پزشک خود تماس بگیرید و مشکل خود را با او در میان بگذارید.

آیا بوی غذاها در شما ایجاد حالت تهوع می کند؟

بعضی از افراد اظهار می دارند که حتی بوی غذاها در هنگام طبخ در آنها ایجاد حالت تهوع می کند. برای رفع این مشکل رههای متعددی وجود دارد:

-بگذارید شخص دیگری غذا را طبخ نماید و موقع طبخ غذا سعی کنید در اتاق دیگری باشید و حتی الا مکان دور از محل طبخ قرار گیرید.

-از غذاها و نوشیدنی هایی که در شما حالت تهوع و استفراغ ایجاد می کند، مانند قهوه سرخ شده و غذاهای چرب و سرخ کرده که بیشتر از سایر غذاها در ایجاد تهوع موثر است، به خصوص در هنگام خواب اجتناب نمایید.

-از غذاهایی که آماده هستند و یا با مختصر حرارتی گرم و آماده می شوند و یا از غذاهایی که احتیاج به پختن ندارند استفاده نمایید.

چربی‌زدائی از شکم

تمامی اطلاعات لازم جهت داشتن شکمی کم‌چربی و تفکیک شده را به‌طور مختصر و مفید در این مقاله جمع‌آوری کرده‌ایم تا با استناد بر آن بتوانید به کمری باریک و خوش‌فرم برسید.

کم بودن چربی بدن و متناسب بودن بدن نه تنها به داشتن فیزیکی زیبا کمک می‌کند بلکه برای سلامت عمومی بدن هم بسیار مفید فایده خواهد بود شاید بدانید که چاقی مرتبط با بیماری‌های زیادی از جمله دیابت، ناراحتی‌های قلبی ـ عروقی، سکته‌های قلبی و … مرتبط است. ما شما را از رژیم غذائی گرفته تا برنامه تمرینی مسلح می‌کنیم تا بتوانید شکمی خوش‌فرم و زیبا بسازید.

در این مقاله روی موضوع مورد علاقه مردم تمرکز داریم یعنی رموز تمرین و رژیمی برای ساختن و نمایان‌سازی عضلات شکم. خیلی از بدنسازها فیزیک‌های شایسته‌ای دارند، اما شاید هرگز آنها را نشناسید چراکه عضلات آنها را نمی‌توانید به وضوح ببینید اگر آنها چربی‌های خود را بسوزانند شما می‌توانید بدن‌های پیشرفته آنها را رویت کنید.

یک مرد عضلانی از لحاظ بصری بسیار جذاب است وقتی شما عضلات ۶تکه شکم مردی را به وضوح مشاهده می‌کنید دلتان می‌خواهد عضلاتی مثل او داشته باشید. اگر مقدار چربی روی عضلات خود دارید قطعاً برایتان جذاب است که آنها را برای درخشش عضلات بدن از بین ببرید. زمانی که تمرکزتان روی ساختن سایز و قدرت عضلانی اندکی خارج شدن از فرم بدنی ابده‌آل اشکالی ندارد. اما اجازه ندهید دوران خیلی زیادی به درازا بکشد برای هر بدنساز در هر زمانی فرا می‌رسد که بخواهد چربی‌های اضافی بدن را بسوزاند تا بتواند عضلات خود را بیشتر نمایان سازد. چنان‌چه فکر می‌کنید آن موعد برایتان رسیده است. پس گوش کنید. ما دستتان را می‌گیریم و پا‌به‌پا تا رسیدن به بدن عضلانی و بدون چربی که هرکس آن را طلب می‌کند همراهی‌تان می‌کنیم.

● ژنتیک و تأثیر آن روی عضلات شکم و چربی بدن

شکی وجود ندارد که برخی از مردم به‌طور طبیعی بدنی کم‌چرب‌تر از دیگران دارند. آنهائی که والدین چاقی دارند بیشتر مستعد دارا بودن اضافه وزن می‌باشند. شاید ژنتیک‌ تا حدی در اضافه وزن دخالت داشته باشد اما عواملی که اغلب تعیین کننده‌تر است عادات بد غذائی می‌باشد. بزرگ شدن و رشد کردن در بین افرادی که با غذاهای بی‌ارزش و سرخ‌کردنی‌ نفس می‌کشند و سر کارشان با کره و سس مایونز و انواع سس‌های دیگر است. خیلی‌انسان را مستعد می‌کند که همین عادات را ادامه دهد. به هر حال حتی اگر ژنتیک مستعدی برای اضافه وزن داشته باشید دو راه جلو پای خود دارید یا این‌که سرنوشت را قبول کنید و دیگری این‌که با آن مبارزه کنید. پر واضح است که برای خیلی‌ها داشتن بدنی کم‌چربی به مراتب دشوارتر از برخی دیگر است. هرکدام از ما فردی متفاوت هستیم دارای سرعت سوخت و ساز منحصربه‌فرد. درجات مختلف از سلول‌های چربی و حتی مکا‌ن‌های ذخیره چربی در بدنمان از یکدیگر تفاوت دارد. اما همه ما زیر چربی شکم داریم که برای دیدن آن فقط باید چربی‌ها را بسوزانیم.

● افسانه‌ای به نام چربی‌سوز موضعی

بزرگترین سوءتعبیری که در مورد تمرینات شکم وجود دارد این است که تمرین دادن عضلات شکم باعث سوختن چربی در آن ناحیه می‌شود. اگر تابه‌حال عضلات ۶تکه شکمتان نمایان شده باشد بیشترین سئوالی که از شما پرسیده می‌شود احتمالاً این است که در طول چند روز تکرار کرانچ اجرا می‌کنید؟

آن‌چه باید در پاسخ این سئوال بگوئید این است: رژیم غذائی و برنامه تمرین هوازیتان به چه شکل است؟

آن‌چه می‌خورید، زمانی‌که آن را می‌خورید و مقدار آن، مقدار تمرین هوازی که اجرا می‌کنید و زمانی‌که تمرین را انجام می‌دهید همگی در کنار هم مشخص‌کننده میزان چربی است که در بدنتان وجود دارد و بنابراین در نمایان بودن یا نبودن عضلاتتان نقش دارد. اما به هر حال نیاز است که از چگونگی تمرین صحیح روی عضلات شکم صحبت کنیم. همه، عضلات شکم دارید اما برای این‌که بهترین ظاهر را داشته باشند باید آنها را توسعه دهیم درست مثل جلوبازوها، سینه‌ یا پشت‌بازوها.

● به چه‌قدر تمرین شکم نیازمندیم؟

یکی از اشتباهات و شایعات این است که باید عضلات شکم را هر روز تمرین داد. به‌عنوان یک بدنساز یا فردی که به‌طور جدی با وزنه‌ها تمرین می‌کند، هرگز عضلات چهار سر ران یا سینه خود را هر روز هفته تمرین نخواهد داد. به خوبی می‌دانید که در آن صورت دچار تمرین‌زدگی و در نتیجه کاهش سایز و قدرت عضلانی خواهید شد. هر عضله‌ای برای بازسازی و ترمیم بعد از این‌که تحت تخریب (تمرین) قرار گرفت نیاز به زمان دارد. با این‌که عضلات شکم زودتر از عضلات بزرگ‌تر بدن ریکاوری می‌شوند نباید آنها را بیشتر ۲ الی ۳ نوبت در هفته تمرین دهید. می‌توانید این گروه عضلانی قبل یا بعد از دیگر عضلات بدن تمرین دهید. می‌توانید در روزهائی که تمرین ندارید عضلات شکم خود را تمرین دهید. اکثر حرکات شکم در خانه قابلیت اجرا دارند. بنابراین همواره برای تمرین این عضله الزامی به حضور در باشگاه وجود ندارد.

یکی از روش‌هائی که می‌توانید براساس آن عضلات شکم خود را تمرین دهید، به این صورت است:

ـ جمعه: شکم و هوازی

ـ شنبه: سینه و جلوبازو

ـ یکشنبه: پا و شکم

ـ دوشنبه: استراحت

ـ سه‌شنبه: سرشانه و پشت‌بازو

ـ چهارشنبه: زیربغل

ـ پنج‌شنبه: شکم و هوازی

● باوزنه‌ یا بی‌وزنه؟ و چند بار تکرار؟

یکی از بحث‌هائی که چندین سال است ادامه داشته و دارد این است که آیا برای تمرین دادن عضلات شکم نیازی به استفاده از وزنه یا هرگونه مقاوت اضافی هست یا خیر؟ افرادی که استفاده از وزنه را لازم می‌دانند استدلالشان این است که عضلات شکم هم مثل هر گروه عضلانی دیگر نیاز به اضافه بار دارند تا بتوانند بزرگ‌تر و قوی‌تر شوند. اما آن‌دسته از افرادی که با وجود وزنه در تمرین شکم مخالفت دارند می‌گویند به کارگیری وزنه باعث ساخته شدن عضلات شکم شده و در نتیجه منجر به ضخیم‌تر شدن بخش میانی بدن و سایز کمر می‌گردد.

هیچ‌یک از این دو نظریه کاملاً درست یا غلط نیستند. اما تعداد معدودی از افراد هستند که تا به حال توانسته‌اند آن‌قدر سایز عضلات شکم را زیاد کنند که در نهایت منجر به بیشتر شدن سایز کمر شده باشد. از سوی دیگر مگر این که توسعه ناچیزی در عضلات شکم داشته باشید که آنها صرف و عادی به ‌نظر برسند. برای یک فیتنس کار شاید داشتن شکمی صاف خیلی بهتر از داشتن تکه‌های شکم درشت و برآمده باشد. اما بدنسازان معمولاً عضلات ۶تکه‌ای کاملاً برجسته و درشت را می‌خواهند. عضلات شکم صاف و توسعه نیافته دوبعدی دیده می‌شوند. حتی اگر بدنتان فوق‌العاده کم‌چربی و خشک باشد. عضلاتی که به خوبی تمرین داده نشده باشند جلب توجه نخواهند کرد. از سوی دیگر عضلات شکمی قوی و رشد کرده خیلی خوب نظرها را جلب می‌کند. در واقع مزیت داشتن اندکی ضخامت در عضلات شکم این است که با مقدار وجود کمی چربی هم، باز قابل رویت می‌باشند. بنابراین باید از وزنه هم استفاده شود. اما چه‌قدر؟ نیاز به ‌آن‌قدر وزنه نیست که شما در هر ست محدود به اجرای ۸ الی ۱۰ تکرار کند. و از طرف دیگر وزنه نباید آن‌قدر سبک باشد که مقاومتی برایتان ایجاد نکند. دامنه تکراری بین ۱۲ الی ۲۰ برای اجرای حرکات شکم با وزنه مناسب است.

● طراحی برنامه‌ای مؤثر برای عضلات شکم

عضلات شکم خیلی پیچیده نیست. برای تحت فشار قرار دادن سرتاسر این گروه عضلانی فقط نیاز به ۲ نوع حرکت است. یکی باید طوری باشد که در آن سینه به سمت لگن حرکت کند مثل کرانچ و دیگری باید شامل حرکت لگن به سمت سینه باشد مثل حرکت بالا کشیدن پاها در حالت آویزان. هرچه‌قدر که قوی‌تر می‌شوید باید تمریناتتان هم مبارزه‌طلبانه‌تر شود. (به کمک حرکات سخت‌تر و تکرارهای اندکی بیشتر). به ضمیمه برای ۳ سطح از بدنسازی برنامه تمرینی ارائه شده است.

● آشنائی با حرکات تمرین شکم

برای تمرین دادن عضلات شکم حرکت تمرینی بسیار زیادی وجود دارد. اما حرکاتی که این‌جا لیست کرده‌ایم چندان پر تعداد نیستند. در واقع مؤثرترین آنها را در این فهرست گنجانده‌ایم.

▪ حرکت کرانچ

هیچ حرکتی برای عضلات شکم اساسی‌تر از کرانچ نیست. این حرکت چندمنظوره است. می‌توانید در خانه، روی میز یا روی یک تشک در باشگاه، به وسیله یک دستگاه یا با استفاده از کابل آن را اجرا کنید. انواعی که ذکر شد همگی یکسان هستند. برای اجرای حرکت به پشت روی زمین دراز کشیده و زانوها را خم نگه دارید به شکلی که زانوها رو به سقف باشند کمر شاف و در تماس با زمین حفظ کنید. بالاتنه را به سمت جلو رول کنید و تلاشتان این باشد که سینه را به ران‌ها نزدیک سازید. در بخش انقباض باز دم کنید. زمانی‌که عضلات شکم کاملاً منقبض می‌شوند در واقع تکرار کامل شده است. این حرکت دارای دامنه‌ای بزرگ نیست. صادقانه باید گفت که ظاهر این حرکت طوری است که انگار نصفه اجرا می‌شود. اما در آن شما عضلات شکم را به‌طور مؤثری تمرین می‌دهید. حین حرکت دست‌ها را طرفین سر نگه دارید اما هیچ فشاری به گردن وارد نیاورید.

ـ نکات اجرائی کرانچ:

این حرکت را می‌توان با دستگاه و هم‌چنین در حالت نشسته به وسیله یک پایه کابل نیز اجرا کرد. هم‌چنین می‌توانید کرانچ را روی میز شیب‌دار اجرا کنید تا درجه سختی آن افزایش یابد و زمانی‌که این مدل هم ساده شد می‌توانید روی عضلات سینه وزنه‌ای نگهدارید. توجه داشته باشید که فشار آوردن به گردن و سر توسط دست‌ها در انواع کرانچ می‌تواند منجر به بروز مسائلی در ناحیه گردن شود.

▪ حرکت دراز نشست

این حرکت در سراسر جهان توسط ورزشکاران، سربازها و هر کسی که قصد دارد بخش میانی شکم خود را سبف و قوی کند اجرا شود. ضمن این‌که حرکت مورد بحث باعث تقویت عضلات جمع‌کننده لگن نیز می‌شود. داشتن جمع‌کننده‌های قوی در بخش‌ لگن به هر ورزشکاری کمک می‌کند دراز نشست مشابه کرانچ است اما در این حرکت شما بالا تنه را کاملاً بالا می‌کشید و صرفاً به انقباض عضلات شکم و صرفاً به انقباض عضلات شکم اکتفا نمی‌کنید عینی که کمر را کامل از میز یا زمین جدا می‌سازید.

ـ نکات اجرائی دراز و نشست: شاید لازم باشد حین اجرای این حرکت کسی پاهایتان را نگهدارد یا اگر از میز شیب‌دار استفاده می‌کنید پاها را زیر قلاب‌ها محکم کنید. در این حرکت هم می‌توانید روی عضلات سینه خود وزنه نگه دارید. زمانی‌که توانستید با وزن بدن خود را ۳ ست ۲۰ تکراری حرکت را اجرا کنید می‌توانید از وزنه برای افزایش مقاومت حرکت استفاده کنید.

▪ حرکت بالا کشیدن زانوها

حالا سراغ حرکات دیگری از شکم می‌روید که صحبت آن را در ابتدای مطلب کردیم. این حرکت از نوع نزدیک کردن لگن به سمت سینه است و قبل از این‌ حرکاتی که معرفی شدند برعکس بودند. برای این حرکت لازم است که از پاهای خود استفاده کنید. بالا کشیدن زانو در حالت آویزان به شکلی اجرا می‌شود که بالاتنه در وضعیتی صاف قرار دارد.

ـ نکات اجرائی حرکت بالا کشیدن زانوها

دامنه این حرکت وقتی که آویزان هستید بسیار زیاد است و باعث به وجود آمدن کشش بهتری در بخش پائین حرکت می‌شود. حرکت را طوری اجرا کنید که پاها به هم چسبیده باشند. در این حرکت کافی است که زانوها را تا حداکثر ممکن بالا بکشید و اکثر مردم می‌توانند تا زیر سینه بالا بکشند.

▪ حرکت بالا کشیدن پاها در حالت آویزان

زمانی‌که مقداری قدرت در عضلات شکم خود به‌دست آورده‌اید، می‌توانید از حرکت بالا کشیدن پاها استفاده کنید چراکه این حرکت ساده نیست. به ویژه اگر ران‌ها بزرگ و سنگینی داشته باشید. زمانی‌که عضلات شکمتان خوب شوند می‌توانید پاها را صاف تا زیر چانه بالا بکشید. زمانی‌که خیلی قدرتمند شدید حتی می‌توانید بین پاها دمبلی کوچک هم نگهدارید.

▪ حرکت پای قورباغه‌

حرکتی ساده است که دارای شکل مثل لگد زدن قورباغه است. این حرکت معمولاً به‌صورت نشسته روی یک میز پرس تخت اجرا می‌شود که پاها جلوی بدن روی هوا هستند. تنها نیمی از عضلات باسن باید روی میز قرار بگیرند. یا دست‌ها دو طرف محل نشستن خود را بگیرید و زانوها را به سمت سینه حرکت دهید و سپس دوباره پاها را صاف کنید اما با زمین تماس ندهید.

ـ نکات اجرائی حرکت پای قورباغه: حین اجرای این حرکت برخی از ورزشکاران بدن را به سمت عقب متمایل می‌کنند و در حالت صاف نگه می‌دارند. این مدال باعث می‌شود حرکت اندکی سخت‌تر شود. اما هیچ حرکتی از لحاظ دشوار بودن مثل بالا کشیدن پاها نیست.

▪ حرکت پادوچرخه

در یک بررسی مشخص شده که بهترین حرکت برای عضلات شکم حرکت پادوچرخه است این جای بحث دارد. اما حرکتی است که می‌توانید آن را گاهی به‌جای کرانچ اجرا کنید تا برایتان تازگی داشته باشد. برای اجرای حرکت به پشت روی زمین دراز بکشید و فرض کنید روی دوچرخه سوار هستید و شروع کنید به پازدن.

ـ نکات اجرائی حرکت پادوچرخه: مثل حرکت پای قورباغه، می‌توانید هم‌زمان بالاتنه را درگیر کنید یا نکنید. از آن‌جائی که شمردن تعداد پازدن‌ها دشوار است بهتر این است که در بازه‌های زمانی مثل ۶۰ ثانیه پا بزنید.

● بخش دوم: رموز رژیم غذائی

هر فردی که دارای اطلاعات قابل قبول در زمینه تغذیه باشد می‌تواند برای مدتی طولانی برایتان از جزئیات رژیم غذائی صحبت کند. مهم این است که اطلاعات در قالبی بیان شود که همه بتوانند به راحتی از آن استفاده کنند.

▪ هر ۲ الی ۳ ساعت غذا بخورید

بدن انسان ماشینی است که نیاز به سوخت ثابت دارد. چراکه در هر بازه زمانی مقدار مشخصی کالری می‌سوزاند. بنابراین منطقی است که به‌جای مصرف ۲ الی ۳ وعده بزرگ، چند وعده بیشتر و کوچک‌تر استفاده کنید. زمانی‌که فقط دو وعده بزرگ در روز غذا می‌خورید، بدن آن‌چه نیاز دارد را دریافت می‌کند و مازاد آن را به شکل چربی ذخیره می‌کند و مابین این وعده‌ها که ساعت‌های طولانی وقفه ایجاد می‌شود بدن برای تأمین انرژی خود سراغ تخریب عضلات می‌رود. با خوردن چندین وعده غذائی در طول روز می‌توانید متابولیسم بدن را نیز بالا نگهدارید و اطمینان حاصل کنید که عضلات حفظ شده و چربی‌ها نیز می‌سوزند.

▪ کربوهیدرات‌ را محدود کنید و پروتئین کافی دریافت کنید

بدنسازان قبل و بعد از تمرین به مقادیر مشخصی از کربوهیدرات نیاز دارند. در غیر این صورت قادر نخواهند بود بهترین تلاش خود را در تمرین از خود نمایش بگذارند و هم‌چنین بدن‌ها نمی‌توانند به‌طور کامل ریکاوری شوند. چنان‌چه هدفتان چربی‌سوزی است باید فقط قبل و بعد از تمرین کربوهیدرات مصرف کنید. هر وعده غذائی باید حاوی پروتئین باشد. هر نوشیدنی که می‌نوشید نباید حاوی هیچ چیز به‌غیر از پروتئین باشد. توجه داشته باشید که اگر پودر پروتئین‌ خود را همراه شیر و مقداری میوه مخلوط می‌کنید، ناخواسته مقادیر زیاد قند ساده وارد رژیم غذائی خود می‌کنید.

چه‌قدر پروتئین نیاز دارید؟ یک راهنمای خوب می‌گوید روزی ۲/۲ گرم پروتئین به ازاء هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید و آن مقدار را به چندین وعده غذائی (احتمالاً ۴ وعده آن غذای جامد است) می‌خورد، نیاز به مصرف ۳۰ الی ۴۵ گرم پروتئین در هر وعده غذائی دارد.

سالم غذا بخورید باید متوجه شوید که سالم خوردن یعنی چه. یک سینه مرغ آب‌پز، یک عدد سیب‌زمینی شیرین کوچک و یک فنجان کلم بروکلی یعنی یک وعده غذائی پاک و سالم. اما یک ساندویچ مرغ پرچرب که سرشار از مایونز و سس کچاپ است که در کنار آن سیب‌زمینی سرخ کرده هم باشد درست نقطه مقابل تغذیه‌ای سالم می‌باشد. جالب است بدانید خیلی از مردم با خوردن دومین وعده‌ای که عنوان شد تصور می‌کنند به علت وجود مرغ در آن وعده خوبی به حساب می‌آید. شما باید از مصرف غذاهای سرخ کردنی، دسرها، آب‌میوه‌ها، کرم‌ها، سس‌ها، شیرینی‌ها، کلوچه‌ها، کیک‌ها، نان سفید، پیتزا، کره و غذاهای مشابه خودداری کنید. مصرف شیر و میوه را محدود کنید. اکثر وعده‌های غذائی نان باید پروتئین خالص از جمله تخم‌مرغ، مرغ، بوقلمون، ماهی و برش‌هائی از گوشت قرمز خالص، به همراه سبزیجاتی از جمله بروکلی، لوبیا سبز، هویج و کاهو باشد. قبل و بعد از تمرین می‌توانید مقادیر متوسطی کربوهیدرات مرکب مثل برنج قهوه‌ای، جو دوسر یا سیب‌زمینی شیرین مصرف کنید.

▪ کالری کمتری نسبت به آن‌چه می‌سوزانید مصرف کنید

برای کاهش دادن چربی بدن باید کالری بیشتری نسبت به آن‌چه مصرف می‌کنید بسوزانید. اکثر بدنسازان زمانی که برای مسابقات خود آماده می‌شوند چنین کاری انجام می‌دهند یعنی هم کالری کمتری مصرف می‌کنند و هم این‌که توسط اجرای تمرینات هوازی کالری مصرفی خود را افزایش می‌دهند. ‌چنان‌چه غذائی بیش از حد میل کنید حتی اگر همه آنها از منابع سالم باشد قادر نخواهید بود کل چربی مورد نظر خود را بسوزانید. نیازی نیست بعد از خوردن هر وعده احساس انفجار کنید مگر این‌که هدفتان اضافه کردن وزن عضلانی باشد و لازم است که گفته شود نمی‌توانید هم‌زمان حجم خالص عضلانی به‌دست آورید و چربی بسوزانید. فقط مبتدی‌ها و مصرف‌کننده‌های استروئید هستند که می‌توانند هم‌زمان این دو کار را با هم انجام دهند. در مورد این‌که عضله‌سازی را برای چربی‌سوزی باید مدتی فراموش کنید نگران نباشید. فقط روی حفظ حجم عضلانی فعلی خود متمرکز باشید تا زمانی‌که چربی‌های موردنظرتان کاملاً بسوزند. توجه داشته باشید که وقتی جزئیات عضلاتتان بیشتر شود بدن دو برابر بزرگ‌تر و توسعه یافته‌تر به نظر خواهد رسید.

▪ چربی و کربوهیدرات‌ها را با هم مخلوط نکنید

هرگز در یک وعده غذائی از چربی و کربوهیدرات با هم استفاده نکنید هر دوی آنها منبع انرژی هستند و تأمین اضافه بر سازمان انرژی منجر به ذخیره مازاد آن به‌صورت چربی در بدن می‌شود شما می‌توانید غذاهائی مثل تخم‌مرغ کامل، استیک و ران مرغ را مصرف کنید به شرطی‌ که همراه آنها کربوهیدرات‌ مثل برنج و نان مصرف نکنید. کربوهیدرات‌ باید با ترکیب منابع خالص پروتئین از جمله سینه مرغ، سفیده تخم‌مرغ و تن ماهی در آب مصرف شود. یکی از بدترین غذاهائی که چربی بدن را توسعه می‌دهد ترکیب کربوهیدرات‌ با چربی است مثل پیتزا، ساندویچ‌های گوشت، نان و کره، سیب‌زمینی پخته با کره و ماکارونی با سس گوشت.

 

کرفس بخورید تا آلزایمر نگیرید

حققان دریافته اند کرفس نه تنها برای رژیم غذایی مفید است بلکه به حفظ سلامت روان کمک می کند چون ترکیباتی تولید می کند که می تواند با آلزایمر و دیگر بیماریهای تحلیل برنده مقابله کند.

واحد مرکزی خبر: به نوشته شماره دوشنبه روزنامه تایمز در اینترنت:این ترکیبات شامل لوتیولین و دیوسمین ظاهرا مانع التهابی می شود که موجب تحلیل رفتن مغز می شود.

در آزمایشاتی که بر روی حیوانات انجام شد این ترکیبات سطح امیلوید بتا را که کاهش می دهد.

این ماده موجب تشکیل مواد چسبنده می شود که در مغز بیماران مبتلا به الزایمز ایجاد می شود.

در نتیجه پیشرفت بیماری به شدت در بیمارانی که به آنها دیوسمین داده شد کند شد.

 این مواد شیمیایی متعلق به گروهی از ترکیبات گیاهی موسوم به فلاونوید ها هستند.این ترکیبات که عوارض جانبی اندکی دارند در مکملهای غذایی موجودند.

هر یافته ای در این باره که کرفس ممکن است پیشرفت بیماریهای مغزی را کند نماید انرا در مجموعه غذاهای عالی در کنار فلفل سبز، بابونه و دیگر گیاهان سبز حاوی مواد شیمیایی مشابه قرار می دهد.

این تحقیق بر نیاز به رعایت یک رژیم غذایی غنی از میوه و سبزیجات تاکید می کند.

به نوشته این روزنامه، درمان بیماریهایی مانند الزایمز به طور فزاینده ای فوریت پیدا می کند.هم اکنون هفتصد هزار نفر در انگلیس به زوال عقل دچارند که حداقل پانزده هزار نفر انها زیر شصت و پنج سال و برخی در دهه چهارم زندگی شان اند.

سرطان و ورزش

امروزه سرطان یکی از بیماری هایی است که با شنیدن اسم آن لرزه به اندام افراد می افتد. این در حالیست که شاید، این قدر که اسم سرطان ترسناک است، ‌ترسناک نباشد.

● سرطان چیست و چگونه به جود می آید؟

بدن انسان حدودا دارای ۱۰۰ تریلیون سلول می باشد. همواره سلول های جدید جایگزین سلول های پیر و فرسوده یا سلولهای مصدوم می شوند. اما در بعضی موارد، برخی از سلول ها، دارای رشد ناهنجار بوده و توده ای از بافت را به نام تومور به وجود می آورند که اینگونه تومور ها می توانند به دو شکل بدخیم یا خوش خیم باشند. هر تومور بدخیم به عنوان سرطان شناخته می شود. سلول های سرطانی از نوعی به نوع دیگر متفاوت بوده و دارای سرعت رشد گوناگون هستند.

معمولا سلول های سرطانی توسط سیستم ایمنی بدن از بین می روند، اما فقط یک سلول سرطانی برای پیدایش سرطان کافی است. علیرغم آنکه تومور های بدخیم سلامتی و زندگی انسان را به مخاطره می اندازد تومور خوش خیم به سایر بافت ها هجوم نمی آورد و می تواند با فعالیت های طبیعی بدن تداخل پیدا کرده و به ندرت باعث مرگ می شود.

● عوامل ایجاد کننده سرطان، علائم ظاهری و درمان آن:

از دیدگاه تجربی از عواملی که در ایجاد سرطان موثر هستند می توان به عوامل فیزیکی، مواد شیمیایی (مانند نیکوتین دخانیات)، عوامل انگلی، عدم تعادل مزاجی، عوامل ویروسی و وراثت اشاره کرد. در مرد ها سرطان ریه و معده شایع بوده در حالی که سرطان رحم و پستان در خانم ها شایع تر می باشد. از علائم ظاهری بیماری، ضعف و لاغری،‌ کم خونی و حالت ناتوانی است. از روش های درمان آن می توان عمل جراحی رادیکال یا قطع کلی عضو، استفاده از اشعه به عنوان درمان تکمیلی قبل یا بعد از عمل جراحی، رادیوتراپی، هورمون تراپی و شیمی درمانی را نام برد.

● ورزش و پیشگیری:

سرطان نیز مانند بیماری های عروق کرونر قلب یک بیماری قابل پیشگیری است به طوریکه ۸۰ درصد کل سرطان ها با شیوه زندگی و عوامل محیطی در ارتباط هستند. به طوری که عواملی مانند غذا، مصرف دخانیات، مصرف بیش از حد الکل، قرار داشتن در معرض تابش آفتاب به مدت زیاد و خطرات شغلی در ایجاد آن موثر است. تحقیقات نشان داده است که فعالیت بدنی و ورزشی می تواند در پیش گیری و ابتلا به سرطان نقش مهمی داشته باشد.

یافته ها نشان می دهد که فعالیت به میزان ۳۰ دقیقه در روز، سه بار در هفته و با یک شدت متوسط در پیشگیری از انواع سرطان بسیار موثر است.

اخیرا محققین به این نتیجه رسیده اند که آثار دفاعی ورزش در بیماری های سرطانی تاثیرات مثبتی را به جا می گذارد. مطالعات اخیر نشان داده است، افرادی که ورزش می کنند، به ویژه بانوان کمتر به بیماری سرطان مبتلا می شوند. زنانی که از دوران جوانی به ورزش پرداخته اند، در مقایسه با زنانی که هیچگونه تحرکی ندارند در برابر پیشرفت انواع سرطان های غیر جلدی با خطر کمتری مواجه هستند. در مطالعات انجام شده فعالیت جسمانی هر فرد با شغل وی ارزیابی گردیده و چنین تشخیص داده شده که مردانی که دارای مشاغل بدون تحرک می باشند نسبت به مردانی که دارای مشاغل با فعالیت بدنی و حرکتی هستند به میزان ۶/۱ برابر بیشتر در معرض خطر سرطان روده بزرگ قرار دارند. به علاوه خطر ابتلا به سرطان با کاهش میزان فعالیت بدنی افراد، به صورت تدریجی افزایش می یابد. نتایج حاصل از تحقیقی که در مورد سرطان روده بر روی ۵/۱ میلیون نفر از مردان سوئدی در طی ۱۹ سال انجام شده نشان می دهد که کم تحرکی در مورد سرطان ۳ برابر افزایش و مکانیسم آن کاهش می دهد. در تحقیق دیگری که در خصوص ورزش و نقش آن در دوران دانشگاه انجام شده چنین ارزیابی می کنند، زنانی که در طول سالیان تحصیلی در مدارس و دانشگاه بی تحرک و یا کم تحرک بوده اند در مقایسه با دانشجویان ورزشکار ۵/۲ برابر بیشتر با خطر سرطان پستان مواجه هستند و مکانیسم دفاعی آن احتمالا هورمونی می باشد که با کاهش تحرک استروژنی ناشی از ورزش بستگی دارد.

بالاخره محققین،‌ورزش و مخصوصا شنا را با توجه به انعطاف پذیری و تقویت کمربند شانه ای به منظور جلوگیری از سرطان سینه توصیه کرده اند. با شناخت دقیق از عوامل ایجاد سرطان،‌سن فرد مبتلا و جنسیت او می توان تمریناتی را برای پیشگیری از ابتلا به سرطان طراحی و عوامل تولید سرطان را با تمرینات ورزشی قبل از بروز، کنترل کرد.

● توصیه های پیشگیرانه در مورد سرطان:

▪ خودداری از کشیدن سیگار و انواع فراورده های دخانی

▪ مصرف سیزیجات و میوه

▪ ویتامین های A- C- E و فولیک اسید

▪ پرداختن به ورزش با شدت متوسط و منظم و از روی برنامه

▪ دوری از چاقی

▪ دوری از برخورد با مولدین سرطان

▪ سعی در کنترل روحی در زندگی

امیدوارم این نوشتار بتواند برای شما مفید باشد و با برنامه ریزی به کمک دیگر نوشتار های «ورزشکار باشید» یا منبع های معتبر دیگر و چه بهتر که با مشورت یک کارشناس ورزشی از نزدیک یک برنامه مرتب ورزشی که بی شک در همه جنبه های روحی و جسمی شما تاثیر مثبت خواهد داشت تنظیم کرده و سلامتی را به خود هدیه دهید.

ورزش می تواند به بدن صدمه بزند

گرچه ورزش از شدت عوارض بیماری های قلبی و عروقی کاسته است ولی صدمات عضلانی و جمجمه ای فراوانی نیز در پی داشته است. بسیاری از صدمات جزیی را که در اثر تمرینات ورزشی پیش می آید خودتان می توانید درمان کنید. ولی وقتی دچار یک آسیب جدی می شوید، باید قادر باشید تا رسیدن کمک های پزشکی مراقبت های اولیه را به نحو مطلوب از خود انجام دهید تا از پیشرفت جراحت و صدمه بیشتر به خود جلوگیری کنید. در اینجا شرحی از نگرش اساسی بر صدمات رایج در ورزش آورده شده است.

از بسیاری صدمات ورزشی می توان پیشگیری کرد. رعایت موارد عمده زیر شما را از صدمات ورزشی مصون نگاه می دارد.

• تمرینات ورزشی باید متناسب با فیزیک بدنتان باشد. رعایت مسائلی که شما را از صدمات مصون نگاه می دارد بسیار ضروری است. به خصوص ورزشکارانی که در آخر هفته وسوسه می شوند بدون تجهیزات کافی ورزش کنند باید توجه لازم را داشته باشند. از تمرینات سبک شروع کنید تا به تدریج به وضع دلخواه و ایده آل برسید.

•قبل از شروع تمرینات بدنتان را گرم کنید و پس از آن بدنتان را خنک کنید.

•تمرینات کششی ماهیچه ها را قوی، محکم و فشرده کرده و به بدن حالت انعطاف پذیری می بخشد، از این رو باعث کاهش چشمگیر صدمات می شوند.

•از وسایل ورزشی مناسب استفاده کنید. به خصوص جنبه حفاظتی این وسایل از اهمیت ویژه ای برخوردار است؛ مثل داشتن کفشی که با اندازه پا، وزن و نوع تمرینات شما تناسب داشته باشد.

•از تکنیک های درست ورزشی سود ببرید. با به کارگیری الگو های صحیح و به کمک یک مربی ورزیده می توانید تمرینات ورزشی مطلوب تری داشته و عملکرد بدنتان را بهبود ببخشید.

•در ورزش افراط نکنید، زیرا خستگی مفرط و از دست رفتن آب بدن تمرکز حواس را کم می کند. از این رو فرد ممکن است بر اثر یک حرکت نابجا یا افتادن از جایی به خود صدمه بزند. عامل بسیاری از صدمات افراط در ورزش است. به خاطر داشته باشید، پس از تمرینات به بدنتان استراحت دهید تا عملکرد بهتری به دست آورید. به خصوص وقتی هنوز بدن به تمرینات سخت عادت ندارد به استراحت بیشتری نیاز دارد. از ورزش هایی که تنوع بیشتری دارند و بخش های مختلف بدن را به حرکت درمی آورند سود ببرید. با این دستور العمل ها نه فقط امروز یا فردا بلکه هرگز به خود صدمه نخواهید زد. به بدنتان توجه کنید. اگر پس از تمرین اندکی احساس درد و سفتی در عضلات داشتید عادی است. ولی درد شدید، ورم، کاهش توان فیزیکی، کاهش انعطاف پذیری عضلات یا تغییر رنگ پوست طبیعی به نظر نمی آید. به مشکلات جزیی تر قبل از آنکه دردسرساز شوند توجه کنید. اگر صدمات کوچک تر را خودتان درمان می کنید برای جراحات جدی حتماً از یک متخصص کمک بگیرید.

• درمان اولیه

دانستن پنج نکته برای کنترل صدمات ورزشی ضروری است. کلیه این نکات را PRICE می نامند. P به معنی محافظت از خود، R به معنی استراحت دادن عضو صدمه دیده و ICE یعنی کمپرس کردن با یخ است. به علاوه قرار دادن عضو در سطحی بالاتر از بدن نیز به بهبود شما کمک فراوانی می کند.

۱- محافظت کردن- از بافت های آسیب دیده باید در مقابل صدمات آتی محافظت به عمل آورید. با بانداژ کردن اعضای صدمه دیده توسط باند های کشی یا تخته شکسته بندی از آسیب دیدگی بیشتر آنها جلوگیری کنید. یک متخصص نیز می تواند با گچ گرفتن یا بستن آن با وسایل مخصوص به شما کمک کند. ۲- استراحت کردن- ترمیم بافت آسیب دیده به زمان نیاز دارد. ممکن است جراحتی جزیی به نظر آید و شما نسبت به آن بی توجه باشید ولی برای جلوگیری از مشکلات آتی آنها را به حال خود رها نکنید. استراحت به درمان شما کمک می کند. از این رو برای درمان عضو صدمه دیده ورزش را مدتی کنار بگذارید و یا به تمرینات سبک تر بپردازید، مثل آهسته دویدن، پیاده روی و دوچرخه سواری. گاهی اینگونه اتفاقات خود نعمتی است که به ورزش های متنوع تری روی آورید و مهارت های جدیدتری را تجربه کنید. ۳- استفاده از یخ _ یکی از ارزا ن ترین و ساده ترین درمان ها استفاده از یخ است، که هنوز از موثرترین درمان ها برای جراحت است. یخ از عالی ترین موادی است که درد و تورم را کاهش می دهد. مهم است که در اسرع وقت یک کیسه پر از یخ را به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بر روی جراحت قرار داده و این عمل را در سه تا چهار ساعت نخست هر ساعت تکرار کنید، سپس به سه تا چهار بار در روز کاهش داده و درمان را به این ترتیب تا دو و سه روز اول ادامه دهید. توجه داشته باشید که جراحت را با یک پارچه کلفت بپوشانید تا تاول نزده، قرمز یا کرخ نشود. سپس بعد از ۴۸ تا ۷۲ ساعت به جای یخ درمان را با آب گرم به همان روش تکرار کنید. ۴ ـ کمپرس کردن: کمپرس کردن جراحت درد، تورم و التهاب را کاهش می دهد. در بیشتر موارد یک بانداژ ساده کافی خواهد بود. جراحت را با یک بانداژ نه چندان محکم بپوشانید. به خاطر داشته باشید تورم ممکن است به آرامی ساعت ها پس از جراحت رو به افزایش بگذارد. لذا باید مواظب باشید تا به خود صدمه بیشتری نزنید. می توان اسفنج های ابری را در اطراف جراحت قرار داده سپس بانداژ کرد، این امر باعث می شود فشار ملایم تری به جراحت وارد شود بدون اینکه تمامی مفصل دست یا پا تحت فشار قرار گیرد. ۵- قرار دادن عضو مجروح در ارتفاع: وقتی عضو صدمه دیده را در محلی بالاتر از بدن قرار می دهیم، نیروی جاذبه زمین در این عضو کاهش یافته و مایع جمع شده در بافت به پایین سرازیر می شود در نتیجه ورم و التهاب سپس درد روبه کاهش می گذارد. قرار دادن عضو مجروح روی یک تشکچه یا بالش کوچک به بهبود شما کمک کرده و باعث می شود که هر چه زودتر دوباره به زمین ورزش برگردید. PRICE کلیدی است که به کارگیری آن شما را از صدمات ورزشی مصون نگاه می دارد. با این وجود برای کاهش درد و التهاب ممکن است به دارو هم نیاز پیدا کنید. در روزهای نخست وقتی درد جزیی بوده، خونریزی کم و رو به افزایش نیست، داروی استامینوفن مفید واقع می شود. پس از دو روز از آسپرین یا (NSAIDs) داروهای ضدالتهابی و غیراستروئیدی مثل ایپوبروفین استفاده کنید تا درد و تورم کاهش یابد. داروهای (NSAIDs) ممکن است باعث تحریک معده شما شوند.

پندارهای غلط در مورد فعالیت بدنی

١- داشتن فعالیت بدنی هزینه بالایی دارد . نیاز به وسیله ، کفش و لباس مخصوص دارد .

گاهی باید هزینه پرداخت تا ورزش کرد . فعالیت بدنی را می توان هر جا و بدون هیچ وسیله ای انجام داد . جا به جا نمودن لوازم ، چوب ، کتاب ها و کودکان به عنوان فعالیت بدنی تکمیلی معادل بالا رفتن از پله ها می باشند . پیاده روی به عنوان فعالیتی که بیشتر از هم انجام می شود و بیش از همه توصیه نیز می شود کاملاً بی نیاز از این موارد است . بیشتر مناطق شهری دارای پارک ، آب نما یا پیاده روهایی ایده آل برای پیاده روی ، دویدن یا ورزش و بازی هستند . نیازی نیست برای این کارها به باشگاه ، استخر یا سایر مکان های ورزشی مراجعه کرد .

٢- سرم خیلی شلوغ است .

فعالیت بدنی وقت زیادی می برد . حداقل ۳۰دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هر روز برای بهبود و حفظ سلامتی توصیه می شود . البته این به معنای قطع فعالیت بدنی پس از نیم ساعت نمی باشد . بیشتر فعالیت ها را می توانید با کارهای روزمره مثل محل کار ، مدرسه ، خانه یا بازی و تفریح ممزوج کنید . بیشتر فعالیت ها را می توانید با امور روزانه خود انجام دهید :۱۰ دقیقه پیاده روی سریع،۳باردر روزیا۲۰ دقیقه درابتدای صبح و۱۰ دقیقه در طول روز. حتی اگر مشغله شما زیاد باشد باز هم می توانید ۳۰ دقیقه فعالیت در روز را به برنامه هایتان اضافه کنید .

٣- کودکان طبیعتاً دارای تحرک بالایی هستند و به ندرت یک جا می نشینند .

نیازی به صرف وقت و انرژی برای آموختن چیزهایی در مورد فعالیت بدنی به آنها نیست . به اندازه کافی فعال هستند . مطالعات اخیر در مورد کودکان سراسر جهان نشان داده که آنها در مناطق شهری فقیر در حال غیرفعال شدنند . وقت و منابع مصروف برای آموختن ورزش به آنها قطع می شود و بازیهای کامپیوتری تلویزیون جای تفریحات فعال آنان را می گیرد . تخمین زده که در بسیاری از کشورهای چه توسعه یافته و در حال توسعه بیش از ۳/۲ جوانان از تحرک بدنی ناکافی برخوردارند . فعالیت بدنی ناکافی در کودکان می تواند عواقب طولانی مدتی روی سلامتی به جای بگذارد . فعالیت بدنی منظم باعث فواید جسمی ، روحی و اجتماعی بسیاری برای جوانان می شود . فعال بودن به صورت بالقوه باعث کمک به جوانان و کودکان در داشتن استخوانها ، عضلات و مفاصل سالم می شود . وزن بدن را تنظیم کرده و چربی را کاهش می دهد و عملکرد موثر قلب و شش ها را فراهم می کند . بازی ، ورزش و سایر فعالیتهای بدنی این فرصت را به جوانان می دهد که ابراز وجود کنند ، خودشان را باور کنند و موفقیت و همکاری جمعی را تجربه کنند . همچنین اینها کمک می کنند تا از اضطراب و افسردگی پیشگیری شود . انجام ورزش و فعالیت های بدنی هدایت شده و منظم می تواند پذیرش سایر رفتارهای بهداشتی نظیر پرهیز از سیگار ، الکل و مواد مخدر و رفتارهای خشن را تسریع کند . الگوهای فعالیت بدنی که در کودکی ودوران بلوغی کسب می شوند بیشتر در طول زندگی باقی می مانند و پایه ای برای زندگی فعال و سالم هستند .

فواید فعالیت بدنی

فواید فعالیت بدنی منظم برای سلامت بسیار است . حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط ، مثلا” پیاده روی سریع ، برای بدست آوردن بسیاری از این اثرات کافی است . اگر چه ، با افزایش سطح فعالیت ، فواید آن نیز افزایش می یابد .

فعالیت بدنی منظم :

خطر مرگ و میر قبل از بلوغ را کاهش می دهد .

خطر مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی یا سکته مغزی را کاهش می دهد که مسؤول یک سوم تمام مرگ ها هستند .

خطر ایجاد بیماری قلبی یا سرطان روده ها را تا ۵٠% کاهش می دهد .

خطر ابتلای به دیابت نوع ٢ را ۵٠% کاهش می دهد .

کمک می کند تا احتمال ابتلای به فشار خون بالا را که یک پنجم جمعیت بالغ دنیا را گرفتار کرده کاهش یابد .

به پیشگیری یا کاهش استئوپروز کمک می کند ، خطر شکستگی لگن را تا ۵٠% در زنان کاهش می دهد .

خطر ایجاد دردهای ناحیه کمر را کاهش می دهد .

باعث ترفیع سلامت روحی و روانی می شود . اضطراب ، استرس و احساس افسردگی و تنهایی را کاهش می دهد .

کمک می کند تا از عادات خطرناک مثل مصرف سیگار ، الکل و سوء استفاده از مواد مخدر و رژیم غذایی بد و خشونت مخصوصا” در کودکان و نوجوانان جلوگیری شود .

کمک می کند تا وزن بدن را تنظیم کرده و خطر چاقی را ۵٠% نسبت به افرادی بی تحرک کاهش می دهد .

کمک می کند تا استخوانها ، عضلات و مفاصل سالمی داشته باشیم و افراد دچار حالات ناتوان کننده مزمن را از نظر قدرتی تقویت می کند .

می تواند به درمان حالت های دردناک مثل کمردرد و زانو درد کمک کند .

همه ما میدانیم که فعالیت بدنی – مثل پیاده روی ، دوچرخه سواری و بازیهای مختلف باعث می شود شما احساس خوبی داشته باشید ولی فعالیت بدنی منظم فواید بسیار دیگری نیز دارد . این کار نه تنها باعث بهبود و حفظ سلامت می شود ، بلکه اثرات مفید اقتصادی و اجتماعی خود را دارد . فعالیت بدنی منظم به کشورها و اقتصاد کمک می کند تا هزینه های مراقبت های بهداشتی کاهش یابد ، تولید افزایش یابد ، مدارس بهتر شوند ، غیبت از محل کار و تعویض شغل کمتر شود و مشارکت در ورزش و تفریحات سالم افزایش یابد . در بسیاری کشورها ، هزینه های بهداشتی به علت نبود فعالیت بدنی و چاقی بالاست .

آشنایی با رشته ورزشی ژیمناستیک ماراتن حرکات موزون

تمرینات خاص و اولیه ژیمناستیک در یونان قدیم به وجود آمده و این تمرینات بخشی از آموزش های نظامی و حرکات بدنی افراد آن زمان به حساب می آمد این حرکات بدنی و تمرینات بدنی به عنوان برنامه مکمل با برنامه های آموزشی کودکان قرار گرفته بود. این عقیده وجود داشت. که این تمرینات باعث ایجاد اتحاد و یکپارچگی بین فکر و بدن می شود تاریخچه ژیمناستیک را می توان در یونان قدیم بازیابی کرد. ژیمناستیک از کلمهeinzgghna (به معنی انجام تمرینات بدون لباس) گرفته شده است. ژیمناستیک در شکل امروزی اولین بار در سوئد دیده شد. تاریخچه ژیمناستیک نشان می دهد لوازم مسابقات ژیمناستیک توسط آلمان و چکسلواکی در دهه ۱۸۸۰ ایجاد شدند. آقای تحصیل کرده آلمانی به نامjahn Lvbwig fribrich به عنوان پدر ژیمناستیک معروف است. او از ابزار و لوازم التحریر برای ایجاد تقویت نظم شخصی و قدرت بدنی استفاده کرد. روش سوئدی در سمت دیگر که توسط آقایlin Henric per ابداع شد بر روی هماهنگ سازی و موزون کردن با استفاده از توپ های کوچک حلقه و چوب بود. تنها مسئله زمان بود که مانع از همه گیر شدن ورزش ژیمناستیک در اروپا شد.

● تاریخچه ژیمناستیک موزون

 

120,000 ریال – خرید

تمام مقالات و پایان نامه و پروژه ها به صورت فایل دنلودی می باشند و شما به محض پرداخت آنلاین مبلغ همان لحظه قادر به دریافت فایل خواهید بود. این عملیات کاملاً خودکار بوده و توسط سیستم انجام می پذیرد.

 جهت پرداخت مبلغ شما به درگاه پرداخت یکی از بانک ها منتقل خواهید شد، برای پرداخت آنلاین از درگاه بانک این بانک ها، حتماً نیاز نیست که شما شماره کارت همان بانک را داشته باشید و بلکه شما میتوانید از طریق همه کارت های عضو شبکه بانکی، مبلغ  را پرداخت نمایید. 

 

 

مطالب پیشنهادی:
  • مقاله علم تغذیه در ورزش و فیزیولوژی ورزشی
  • مقاله تغذیه و بهداشت
  • مقاله تغذیه سالمندان
  • مقاله تغذیه کودکان
  • مقاله بهداشت تغذیه
  • برچسب ها : , , , , , , , , , , , ,
    برای ثبت نظر خود کلیک کنید ...

    براي قرار دادن بنر خود در اين مکان کليک کنيد
    به راهنمایی نیاز دارید؟ کلیک کنید
    

    جستجو پیشرفته مقالات و پروژه

    سبد خرید

    • سبد خریدتان خالی است.

    دسته ها

    آخرین بروز رسانی

      چهارشنبه, ۴ مرداد , ۱۳۹۶
    
    اولین پایگاه اینترنتی اشتراک و فروش فایلهای دیجیتال ایران
    wpdesign Group طراحی و پشتیبانی سایت توسط دیجیتال ایران digitaliran.ir صورت گرفته است
    تمامی حقوق برایdjkalaa.irمحفوظ می باشد.