پاورپوینت ورزش های ویژه پوکی استخوان مربوطه  به صورت فایل پاورپوینت و قابل ویرایش می باشد و دارای ۱۴  اسلاید است . بلافاصله بعد از پرداخت و خرید لینک دانلود پاورپوینت ورزش های ویژه پوکی استخوان نمایش داده می شود، علاوه بر آن لینک پاورپوینت مربوطه به ایمیل شما نیز ارسال می گردد

فهرست مطالب

ورزش های ویژه پوکی استخوان
حالت ایستادن
حالت راه رفتن
حرکت دست ها
حرکت چانه
برای تقویت سر و شانه ها:
کشش قفسه سینه
برای کشش قفسه سینه و تقویت عضلات پشت:
حرکت استخوان های کتف
برای کشش قفسه سینه و تقویت عضلات بالایی پشت:
حرکت لگن
برای تقویت عضلات پایینی پشت بدن و نیز عضلات شکمی:
کشش عضلات پشت و شانه ها
برای کشش عضلات بالایی پشت و شانه ها:
ورزش عضلات پشت
برای صاف کردن عضلات بالایی پشت و کشش قفسه سینه:
کشش زانو ها در وضعیت نشسته
برای کشش عضلات ران:
کشش ساق پا
برای کشش عضلات ساق پا، رباط های پاشنه پا و پشت ران:
ورزش عضلات بالایی پشت
برای تقویت عضلات پشت:
تقویت شانه ها
برای تقویت فقط عضلات پشت شانه ها، عضلات پشتی بالای بازوها و عضلات بالای پشت:

ورزش های ویژه پوکی استخوان

در این بخش برخی از تمرین هایی که برای پیشگیری یا درمان پوکی استخوان و به منظور تقویت عضلات و استخوان ها و بهبود حالت تعادل طراحی شده اند، ارائه شده است.

قبل از انجام این تمرین ها، ابتدا با پزشک و یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید تا در انتخاب تمرینهای مناسب و تعداد انجام آنها به شما کمک نماید.

حالت ایستادن

ایستادن صحیح، به راه رفتن و نشستن صحیح کمک می کند. برای تمرین حالت صحیح ایستادن:

پشت به دیوار بایستید به طوری که بین پاشنه های پا تا دیوار ۵ تا ۵/۷ سانتی متر فاصله باشد.

شانه های خود را در وضعیت راحتی قرار داده و چانه را به داخل بکشید. شکم و باسن را منقبض کنید.

پشت خود را به دیوار فشار دهید به طوری که فضایی به اندازه یک دست صاف در گودی کمر باقی بماند.

حالت راه رفتن

راه رفتن، پا ها و قلب را تقویت کرده و به حفظ تعادل کمک می کند. برای حفظ شیوه صحیح راه رفتن به روش زیر عمل کنید:

سر را بالا نگاه دارید.

پشت و گردن خود را تا حد ممکن صاف نگاه دارید.

چانه را موازی با زمین نگه دارید.

به آرامی عضلات شکم را منقبض کنید.

اجازه دهید که شانه به آرامی و به صورت عادی حرکت کند.

حرکت دست ها

به منظور کشش شانه ها، ترقوه و نیز تقویت عضلات شکم و پشت:

رو به دیوار ایستاده و دستهای خود را در کنار بدن قرار دهید. پاها به اندازه ۱۵ سانتی متر از یکدیگر و ۱۵ سانتی متر از دیوار فاصله داشته باشد.

در حالی که نفس عمیق می کشید، شکم خود را صاف نموده و دستها را به منظور لمس دیوار به سمت بالا بکشید (شکل شماره ۱)

نفس خود را بیرون داده و به آرامی دستها را به حالت اول برگردانید.

در حالت دم، دست راست را به سمت بالا و دست چپ را به سمت پایین بکشید. (شکل شماره ۲)

نفس خود را بیرون داده و دست راست را به آرامی به حالت اول برگردانید.

در حالت دم، دست چپ را بالا برده و دست راست را به سمت پایین بکشید. (شکل شماره ۳)

هر کدام از این تمرین ها را ۵ بار تکرار کنید.

حرکت چانه

برای تقویت سر و شانه ها:

در حالی که در وضعیت نشسته هستید، مستقیم به رو به رو نگاه کنید.

چانه را به سمت گردن و به داخل بکشید. از خم شدن به جلو خودداری کنید.

با دستهای خود به ران ها فشار بیاورید، تا به مستقیم نگه داشتن ناحیه پشت کمک کنید.

این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید. با این حرکت در پشت گردن احساس کشش خواهید کرد. این تمرین را ۵ بار تکرار کنید.

کشش قفسه سینه

برای کشش قفسه سینه و تقویت عضلات پشت:

در حالت نشسته و در حالی که کف پاها را روی زمین قرار داده اید، پشت خود را راست نگاه داشته و مستقیم به رو به رو نگاه کنید.

بازوها را به اطراف کشیده و آنها را در راستای شانه ها قراردهید.(شکل شماره ۱)

بازوها را از آرنج خم کنید و کف دستها را به سمت قفسه سینه بکشید.(شکل شماره ۲)

بسته به توانایی خود، این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت استخوان های کتف

برای کشش قفسه سینه و تقویت عضلات بالایی پشت:

در حالی که پاها را کاملا روی زمین قرار داده اید، گردن و پشت خود را صاف نگاه دارید.

مستقیم به رو به رو نگاه کرده و بازوان را از ناحیه آرنج خم کنید.(شکل شماره ۱)

به آرامی آرنج و استخوان های کتف را در حد توانایی و تا اندازه ای که هنوز احساس راحتی می کنید، به سمت عقب حرکت دهید. (شکل شماره ۲)

در حالی که به طور عادی نفس می کشید، این وضعیت را برای ۵ ثانیه حفظ نموده و سپس به حالت اول بازگردید.

این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت لگن

برای تقویت عضلات پایینی پشت بدن و نیز عضلات شکمی:

دراز کشیده، زانوها را خم کرده و کف پاها را کاملا روی زمین قرار دهید. (شکل شماره ۱)

انحناء عادی پشت خود را حفظ نموده و قوز نکنید.

عضلات شکم را منقبض کنید.

لگن را به سمت پایین خم کنید تا بتوانید پشت خود را صاف روی زمین قرار دهید. (شکل شماره ۲) از به کار بردن پاها و عضلات باسن اجتناب کنید.

در حالی که به صورت عادی نفس می کشید، این وضعیت را برای ۵ ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اول بازگردید.

این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.

کشش عضلات پشت و شانه ها

برای کشش عضلات بالایی پشت و شانه ها:

روی زمین دراز بکشید. زانو ها را خم نموده، عضلات شکم را منقبض کنید و بازوها را به سمت سر بکشید. (شکل شماره ۱)

در حالی که بازوها را مستقیم نگاه داشته اید، آنها را از هم دور کرده و تا زمانی که هم سطح شانه هایتان شوند، به سمت پایین حرکت دهید. (شکل شماره ۲ و ۳)

در حالی که به صورت عادی نفس می کشید، این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید. سپس بازوها را به حالت اول برگردانید. بسته به توانایی خود، این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

ورزش عضلات پشت

برای صاف کردن عضلات بالایی پشت و کشش قفسه سینه:

مطابق شکل شماره ۱، روی صندلی نشسته و دستها را پشت گردن نگاه دارید.

در حالی که به آرامی بازوها را به سمت عقب حرکت می دهید، نفس عمیق بکشید.

این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ نموده ، سپس به حالت اول بازگردید. بسته به توانایی خود تمرین را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

کشش زانو ها در وضعیت نشسته

برای کشش عضلات ران:

پاورپوینت مربوطه به صورت فایل دنلودی می باشند و شما به محض پرداخت آنلاین مبلغ همان لحظه قادر به دریافت فایل خواهید بود. این عملیات کاملاً خودکار بوده و توسط سیستم انجام می پذیرد.

 جهت پرداخت مبلغ شما به درگاه پرداخت یکی از بانک ها منتقل خواهید شد، برای پرداخت آنلاین از درگاه بانک این بانک ها، حتماً نیاز نیست که شما شماره کارت همان بانک را داشته باشید و بلکه شما میتوانید از طریق همه کارت های عضو شبکه بانکی، مبلغ  را پرداخت نمایید.