نقش تغذیه در ورزش       

ورزشکارانی که مصم اند پیروز شوند هر کار تازه ای را امتحان می کنند تا بتوانند عملیات ورزشی خود را بهتر نمایند، مثل مصرف مقادیر زیادی ویتامین و املاح و یا استفاده از رژیمهای غیرعملی و یا عجیب. این وضع مختص زمان حال نیست رژیمهای انتخابی برای روزهای قبل از مسابقه آن قدر به زمانهای دور باز می گردد که شناسایی منشأ آن قابل پیگیری نیست.

موضوع تغذیه در ورزش از این جهت برای همگی جاذبه دارد که همه ما کمابیش در درون خود یک ورزشکار سراغ داریم. هر یک از ما زمانی در باز فوتبال گل زده ایم و یا اینکه مسبقه ماراتنی را برده ایم، حتی اگر این کار را در رویای خود انجام داده باشیم. از آنجا که امروزه تعداد بیشتری از ما با فعالیتهای جسمانی آشنا شده ایم، از مزایای آن لذت بیشتری برده و به عواملی که در بهبود فعالیتهای ورزشی مؤثر است، علاقه پیدا می کرده ایم. به همین دلیل، ورزشکاری که هر روز برای مسابقه خاصی تمرین می کند، آگاهی بیشتری نسبت به مزایای تغذیه صحیح پیدا می نماید.

تاریخچه:

ورزشکارانی که مصم اند پیروز شوند هر کار تازه ای را امتحان می کنند تا بتوانند عملیات ورزشی خود را بهتر نمایند، مثل مصرف مقادیر زیادی ویتامین و املاح و یا استفاده از رژیمهای غیرعملی و یا عجیب. این وضع مختص زمان حال نیست رژیمهای انتخابی برای روزهای قبل از مسابقه آن قدر به زمانهای دور باز می گردد که شناسایی منشأ آن قابل پیگیری نیست. برای مثال می دانیم که انسانهای اولیه اعتقاد داشتند که خوردن گوشت حیوانات خاصی می تواند خصوصیات جسمانی مشخص در آنها به وجود آورد. به همین دلیل، احتمالاً دوندگان سریع از گوشت خرگوش به عنوان غذا استفاده می کردند، در حالی که کسانی که فعالیتهای قدرتی داشند احتمالاً استیک شیر را ترجیح می دادند. به تدریج که این ورزشکاران به خاطر پیروزیهای درخشانشان حالتی افسانه ای پیدا می کردند، رژیمهای شخص شان هم محبوبیت پیدا می کرد و غالباً به عنوان بخشی از تمرینات پیشنهاد می شد. بنابراین طبیعی بود که عملیات موفقیت آمیز یک ورزشکار را به کارهای ماقبل آن، مثل خوردن یک غذای خاص مربوط می سازند. بعض از این عقاید تا امروز هم باقی مانده است و ترکیبی از خرافات، مشاهدات و افسانه ها را تشکیل داده است. هر چند جوامع علمی بیشتر این افسانه ها را رد کرده اند ولی هنوز هم تعداد زیادی از ورزشکاران برای بدست آوردن فرم مناسب بدنی، سلامتی و عملیات ورزشی خوب، نصایحی را به افراد توصیه می کنند.

برای مثال، منطق و مشاهداتمان را ما می گوید که ورزشکاران نسبت به افراد همسن و مشابه خود عضله بیشتری دارند. عضله یعنی پروتئین، بنابراین ورزشکاران نسبت به سایر افراد به پروتئین بیشتری احتیاج دارند. آیا این درست است؟ خیر، غلط است.

برای حفظ توده پروتئینی فقط لازم است ورزشکاران مقدار ازتی را که هر روز از دست می دهد، جایگزین سازد. به عبارت دیگر هر روز یک گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدنش بخورد. برای افزایش توده عضلانی، ورزشکار باید از لحاظ ازت در تعادل مثبت قرار داشته باشد. یعنی کمی بیشتر از یک یا دو گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدنش دریافت نماید. اما این امر به دو عامل بستگی دارد، رشد سریع و یا کارهای عضلانی شدید. هیچ راهی برای افزایش پروتئین اضافی در سلولهای عضلانی وجود ندارد. تمام سلولها خود را با چیزهای خاصی که بر آنها تحمیل می شود تطبیق می دهند. بنابراین اگر یک عضله فعالیت داشته باشد و در رژیم هم پروتئین و کالری رژیم هم کافی نباشد، عضله کوچکتر می شود (آتروفی). هر ورزشکار بر اساس خصوصیات فردی خود به طور فیزیولوژیک به عوامل محیطی واکنش نشان می دهد.

آیا این مسأله ساده و واضحی است ؟ مسلماً نه ! از جنبه تاریخی، احتیاجات پروتئینی قرنهای زیادی است که مورد بحث می باشد و تحقیقات علمی آینده هم احتیاجات واقعی ورزشکار را از جهت پروتئین مورد سؤال قرار خواهد داد.

روایت دیگر این است که غذای قبل از مسابقه مهمترین غذای یک ورزشکار است. این طور بیان شده که موادی که ورزشکار قبل از مسابقه می خورد مسلماً از نظر جسمی و روحی اهمیت دارد. هرچند هنسن و کریس چس سن، فیزیولوژیستهای ممالک اسکاندیناوی در دههٔ ۱۹۳۰ مشاهده کردند که به نظر نمی رسد رژیم قبل از مسابقه شناگران تأثیری در عملکرد آنها داشته باشد. این یافته ها دقیقاً مخالف دستورات کتبی گالن اولین پزشک رشتهٔ ورزش، و نصایح وینس لومباردی به تیم فوتبالش می باشد. در عوض آنها می گفتند که به نظر می رسد به طور کلی رژیم و کل کربوهیدرات مصرف شده در دو هفته قبل از مسابقه تحمل ورزشکار را افزایش می دهد.

نوشته های آنها آغازی بود بر تأکید در استفاده از کربوهیدراتها که در آن زمان هم مطلب مهیجی بود. این تئوری نه تنها جدید بود، بلکه صحت آن بر اساس مشاهدات، آزمایشات و گردآوری اطلاعات دقیق بود و باعث بروز اطلاعات جدیدی در زمینه ورزشکاران شد.

اطلاعاتی جهت مطالعه تغذیه و ورزش

هر ورزشکار به دنبال ترکیب عواملی است که موجب پیروزی او می شود. این عوامل عبارتند از : تمرینات فیزیکی، آماده سازی شخص از لحاظ ذهنی، احساسی و رژیمی که موفقیت شخص را در مسابقه تضمین نماید. رژیم از اهمیت خاصی برخوردار است. در مورد مقدار کالری و مایعات موردنیاز، اثر افزایش کربوهیدرات به روی مسابقات استقامتی، و این که چه ماده مغذی برای عملیات ورزشی مفید می باشد، دائماً سؤالاتی پیش می آید. حجم اطلاعات علمی معتبر که به تازگی در دسترس همگان قرار گرفته، در مقایسه با اطلاعات نسبتاً ناچیزی که در مورد تاریخچه پزشکی وجود دارد، بسیار زیاد است. با این حال بعد از مطالعه این سؤال پیش می آید که یک بالرین برای انجام یک فیگور خاص به روی صحنه از چه رژیمی باید استفاده نماید، و در عین حال لاغری بدنش هم حفظ نماید و یا چه رژیمی مهارت پرتاب کننده را افزایش می دهد، و یا آستانه غیرهوازی پاروزن را بالا برده، یا دیوارهٔ محکم دفاع را در فوتبال قدرت می بخشد. هر ورزشکاری کار منحصر به فردی دارد.

رژیم باید حالت فردی داشته باشد. ولی یک رژیم متعادل، که انواع مختلفی از مواد غذایی در آن مصرف شده، برای همهٔ شرایط و فازهای زندگی یک ورزشکار مناسب می باشد مانند رشد سریع، جراحات، بیماریهای حاد و یا مزمن، بارداری، شیردهی، بالارفتن سن، تمرینات و خود مسابقه.

اگر رژیم با عملکرد یک ورزشکار رابطه داشته باشد، مطالعه رژیم را نمی توان محدود به یک سری آزمایش نمود. آماده سازی برای رشته تغذیه در ورزش شامل تغذیه اساسی، فیزیولوژی، شیمی، روان شناسی، تهیه غذا، و درک ورزشکاران می باشند. ادامه این مطالعه شامل علوم کاربردی آمار، و کارهای آزمایشگاهی است. و سرانجام این که لازم است کار مشورت و آموزش، که برآورده کنندهٔ احتیاجات ورزشکاران است، را بهبود بخشید.

شاید فقط یک ورزشکار حرفه ای از ارزش تغذیه در انجام ورزش ها آگاه باشد و به خوبی نقش تغییراتی را که رژیم غذایی در بهبود انجام تمرینات دارد را درک کند. شواهد بسیاری نشان دهنده رابطه بین مصرف غذا و انجام ورزش ها هستند.  همچنین یک رژیم غذایی بد، به طور یقین اثر منفی بر انجام حرکات ورزشی، حتی اگر به صورت غیر حرفه ای باشند، دارد.

یک رژیم غذایی که شامل مقدار کافی از کالری، ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین باشد، انرژی لازم برای انجام یک مسابقه و یا یک ورزژش تفریحی را تامین می کند.

توصیه های لازم در این زمینه

ترکیبات یک رژیم غذایی که برای یک ورزشکار توصیه می شود، تا حدودی با رژیم غذایی افراد معمولی تفاوت دارد. اگرچه هرم غذایی راهنمای بسیار خوبی در این زمینه است، با این حال مقدار مصرف هر گروه از غذاها، بسته به نوع ورزش و میزان تمرینات و همچنین زمان انجام آنها متفاوت است. علاوه بر این، کالری مورد نیاز بسته به سایز، سن، جنسیت و میزان انجام ورزش ها و حرکات ورزشی دارد و به همین دلیل، تعداد وعده های غذا نیز از فردی به فرد دیگری متغییر است.

 کربوهیدرات ها

کربوهیدرات های مرکب، جزء اصلی یک رژیم هستند که در غذاهایی چون پاستا، ماکارونی، انواع نان های شیرینی، نان های سبوسدار و برنج وجود دارند. کربوهیدرات ها تامین کننده انرژی، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و در عین حال، دارای مقدار ناچیزی چربی هستند. یک رژیم غذایی مملو از کربوهیدرات ها، باعث افزایش ذخیره انرژی بدن از کربوهیدرات ها (که گلیکوژن نامیده می شود) می شود. و همین موضوع باعث انجام هرچه بهتر ورزش های استقامتی، به ویژه در زمان های بیش از یک ساعت می شود.

امروزه روش کلاسیک و سنتی ذخیره کربوهیدرات ها، منسوخ شده است و به جای آن از روش جدید و اصلاح یافته استفاده می شود که در افزایش گلیکوژن ماهیچه ها کم ضررتر و موثر تر است. مهم ترین عاملی که ذخیره گلیکوژن را افزایش می دهد، سوزاندن ۵۰ تا ۶۰ درصد از کربوهیدرات ها و تبدیل آن به انرژی در طول روز است.  قندهای ساده که در موادی نظیر نوشابه های غیر الکلی، انواع مرباها و ژله ها و آبنبات ها هستند، اگرچه کالری بسیار زیادی را به بدن می رسانند، اما از نظر غذایی ارزش چندانی ندارند. و در حقیقت، اگر دقیقا” پیش از انجام ورزش ها مصرف شوند، باعث کاهش کارآیی ورزشکاران می شود و حتی ممکن است منجر به هیپوگلیسما (کاهش میزان قند خون) شوند.

 پروتئین ها

مهم ترین نقش پروتئین ها در در بدن، رشد و ترمیم بافت های بدن است. بسیاری از مردم بر این عقیده هستند که ورزشکاران به مقدار زیادی پروتئین نیاز دارند و رژیم آنها باید از مقدار پروتئین بالایی برخوردار باشد، تا ماهیچه های آنها رشد کنند. اما محققان بارها و بارها در آزمایشات و تحقیقات خود، چنین نظریه ای را غلط بر شمرده اند و این موضوع که رژیم پروتئین باعث رشد و افزایش ماهیچه ها می شود، نادرست است. تنها عاملی که باعث افزایش حجم عضلات بدن می شود، انجام تمرینات شدید و مداوم است. مصرف پروتئین در ورزشکاران و افرادی که به تمرینات بدنسازی می پردازند، در مقایسه با افراد معمولی، تنها مقدار بسیار کمی افزایش می یابد و البته اغلب آنها این مقدار ناچیز را از راه خوردن غذای زیاد جبران می کنند. به طوری که اغلب ورزشکاران آمریکایی بیش از نیاز بدنشان پروتئین مصرف می کنند و حتی این مقدار به دو وعده در روز می رسد

بنابراین بدن افراد برای افزایش عضلات و ماهیچه ها، پیش از آنکه شروع به ورزش های سنگین و سخت کنند، نیاز به پروتئین دارد. البته باید یادآور شد که پروتئین اضافی تبدیل به انرژی شده و حتی در بعضی مواقع به شکل چربی در بدن ذخیره می شود. به همین دلیل مصرف بالای اسیدآمینو ها وپروتئین ها به هیچ عنوان توصیه نمی شود. زیرا ممکن است علاوه بر ایجاد کمبود کلسیم، بار زیادی بر روی کلیه ها میگذارند که نیازمند تصفیه بیشتر مواد پروتئینی نیتروژن دار است.

 آب و مایعات

آب مهم ترین ماده برای بدن است و علیرغم اهمیت آن از سوی ورزشکاران نادیده گرفته می شود. آب و مایعات برای آب رسانی به اندام های بدن و تنظیم دمای آن بسیار ضروری هستند. آبی که بدن از راه تعریق از دست می دهد تا خنک بماند، ممکن است در طول مدت یک ساعت ورزش، به چبدین لیتر برسد. افراد بالغ و بزرگسال، هرگونه کاهش وزن در طول ورزش را که به علت از دست دادن آب بدن است، باید از طریق نوشیدن آب و دیگر مایعات جبران کنند. بهترین روش برای آنکه مطمئن شوید آب کافی به بدن شمادر حین ورزش می رسد، آنست که ادرار شما شفاف باشد.

چند توصیه برای رساندن آب کافی به بدن

۱_ به مقدار کافی آّب، آبمیوه و شیر بنوشید.

۲_ از نوشیدن آشامیدنی های کافئین دار، جدا” خودداری کنید. زیرا کافئین یک ماده ادرار آور است و باعث از دست رفتن آب بدن می شود.

۳_ قبل، بعد و در حین ورزش به مقدار کافی مایعات بنوشید

۴_ در طول ورزش به کودکان مقدار کافی مایعات بخورانید. زیرا آنها مانند افراد بزرگسال در مقابل تشنگی ممکن است واکنش نشان ندهند.

 بدست آوردن وزن مناسب برای مسابقات

هر گونه تغییر در وزن بدن به منظور شرکت در مسابقات، باید بصورت بی خطر و موثر صورت گیرد. در غیر اینصورت ضرر آن بیش از منفعت آن است. پایین نگه داشتن وزن بدن به طور غیر اصولی، کاهش سریع وزن و یا افزایش وزن به طور سریع و غیر طبیعی ممکن است اثرات سوء و بدی بر روی سلامت بگذارد.

بنابراین هر گونه افزایش یا کاهش وزن باید به طور صحیح و اصولی انجام شود. ورزشکاران جوان که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند بهتر است از یک متخصص رژیم و تغذیه کمک بگیرند. در غیر این صورت ممکن است از نظر سلامت دچار مشکلاتی شوند. هرم غذایی؛ راهنمای خوبی برای چگونگ مصرف انواع غذاها است و اگر به درستی مورد استفاده قرار گیرد، ویتامین ها و دیگر مواد معدنی لازم به بدن خواهد رسید. پیش از انجام هر ورزشی، با یک متخصص و یا فرد حرفه ای در زمینه تغذیه و رژیم صحبت کنید تا بر طبق نوع ورزش، سن، جنسیت و … راهنمایی های لازم را به شما بکند.

 تغذیه مناسب کلید موفقیت در ورزش

اگر ورزش جزئی از زندگی شما است، چه به طور تفریحی چه بصورت حرفه ای، بدن شما نیازمند سوخت مناسب برای انجام دادن حرکات ورزشی است. یک رژیم غذایی سالم که شامل مقدار مناسب مایعات باشد، کلید موفقیت در ورزش است. دلیل آن هم واضح است، غذا انرژی بدن را تامین میکند و هرچه فعالیت بدن بیشتر باشد به انرژی بیشتری نیاز دارد.

رژیم غذایی مناسب شرط لازم برای اثر بخشی ورزش

انرژی از کالری موجود در منابع غذایی تامین میشود و ورزشکاران جدی و فعال نسبت به آنهایی که گاهی سرسری ورزش میکنند، به کالری و مایعات بیشتری نیاز دارند. اگر شما به دنبال بهترین رژیم برای خودتان هستید باید به نکات زیر توجه کنید:

فعالیت ورزشی شما چیست؟ یک دونده ماراتون نیازهای غذایی متفاوتی از یک وزنه بردار یا کسی که هر از گاهی به پیاده روی میرود، دارد.

زمان فعالیت شما و تعداد دفعات آن در هفته چقدر است؟

قد و وزن شما چقدر است؟

باوجود اینکه نمیتوان یک رژیم غذایی را به همه توصیه کرد اما در تمام آنها نکات مشترکی وجود دارد. برای مثال شما باید رژیم غذای مناسب با فعالیت خود را از میان غذاهای سالم انتخاب کنید. هیچ غذا یا رژیم معجزه آسایی وجود ندارد که شما را یک شبه به قهرمان مبدل کند. دیگر اینکه، برای یک فرد فعال، کربوهیدرات (carbohydrate) و آب ضروری هستند. دراصل دو سوم کالری بدن شما باید از کربوهیدراتها تامین شود.

البته با توجه به انواع رژیمهای رنگارنگی که این روزها توصیه میشوند، ممکن است بعضی از متخصصین با این گفته مخالفت کنند، اما شما با اجتناب از رژیمهای مد روز و رعایت قوانین پایه تغذیه میتوانید خود را از مشکلات احتمالی دور نگه دارید.

با کربوهیدراتها آشتی کنید

شما با داشتن یک رژیم کم کربوهیدرات و کم کالری نمیتوانید ورزش کنید، مسابقه بدهید یا تمرینهای ورزشی را آموزش دهید. بدن شما کربوهیدراتها را به صورت گلیکوژن (glycogen) در ماهیچه ها و کبدتان ذخیره کرده و زمانی که مشغول ورزش هستید از آنها استفاده میکند. به همین دلیل است که توصیه میشود دو سوم کالری بدن باید از کربوهیدراتها تامین شود. منابع عالی آن انواع نان، غلات، انواع پاستا، میوه و سبزی هستند.

چه زمانی باید غذا میل کنید

غذا خوردن قبل از ورزش میتواند بدن را آماده کند و شما بدون احساس سرگیجه یا خستگی قادر به انجام عملیات ورزشی خود خواهید بود. البته خوردن یک وعده غذای مفصل درست قبل از شروع ورزش موجب بیماری و ناراحتی گوارشی خواهد شد. یک اصل مهم برای غذا خوردن قبل از ورزش این است که اگر وعده غذایی که میل میکنید مفصل بوده و حدود ۱۲۰۰ کالری دارد، طوری برنامه خود را تنظیم کنید که غذا خوردنتان با شروع ورزش حدود ۴ ساعت فاصله داشته باشد. فاصله غذای سبک (حدود ۶۰۰ کالری) تا زمان ورزش ۲ ساعت و برای غذای میان وعده (حدود ۳۰۰ کالری) زمانی حدود یک ساعت یا کمتر برای شروع فعالیت توصیه میشود.

از نوشیدن مایعات غافل نشوید

به طور کلی بدن در روز به ۸ تا ۱۰ لیوان مایعات نیاز دارد. اگر به اندازه کافی مایعات به بدنتان نرسد، قادر به انجام صحیح کارهای روزانه خود نخواهید بود. بدون مایعات بدن قادر به ساختن ماهیچه نیست و نیروهای حیاتی آن تضعیف میشوند و از طرفی توانایی بدن در مصرف کالری نیز کم شده به اضافه وزن می انجامد.

دو ساعت قبل از شروع ورزش دو لیوان آب یا مایعات سالم بنوشید. اگر زمان ورزش شما حدود ۱ ساعت یا کمتر باشد، هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه چند جرعه آب بنوشید تا آب از دست رفته بدنتان جبران شود. پس از ورزش هم از نوشیدن مایعات غافل نشوید. آب، آب میوه یا شیر مناسب هستند. از نوشیدنیهای الکلی یا کافئین دار اجتناب کنید که علاوه بر عوارض دیگر، موجب خشکی بدنتان هم میشوند.

اگر ورزشکار حرفه ای هستید و در مسابقات شرکت میکنید، خود را قبل و بعد از ورزش وزن کنید. به ازای هر نیم کیلو وزن کم شده ۶۷۰ گرم مایعات بنوشید. اگر ورزش شما یک ساعت یا کمتر طول کشیده است، آب بهترین نوشیدنی است. اگر بیشتر از یک ساعت ورزش کرده اید از نوشیدنیهای قندی-نمکی یا نوشیدنیهای دارای کربوهیدرات استفاده نمایید.

غذاهای سالم میل کنید

شما در صورت رعایت یک رژیم غذایی سالم هیچ نیازی به دراژه های ویتامین، نوشیدنیهای انرژی زا، پودرها و ژلهای مکمل غذایی نخواهید داشت. روی غذاهایی متمرکز شوید که سوخت و ساز بدن شما را هم تامین میکنند. علاوه بر کربوهیدراتها مانند میوه، سبزی و غلات، باید به رژیم خود پروتئین هم بیافزایید. مواد غذایی مانند انواع آجیل، دانه های روغنی و لبنیات هم منابع خوب پروتئین هستند. از شکلاتها، انواع چیپس و مواد خوراکی که با وجود کالری بالا، ارزش غذایی ندارند اجتناب کنید.

سوخت رسانی به بدن را فراموش نکنید :بدن شما پس از یک فعالیت طولانی و مفصل ورزشی باید به حالت اولیه بازگردد. کربوهیدراتها و پروتئینها میتوانند به سرعت سوخت از دست رفته بدن را جبران کنند. بهترین حالت این است که ۳۰ دقیقه بعد از ورزش چیزی بخورید یا بیاشامید. آب، آب میوه، شیر و ترکیبات شیر و میوه، غذاهایی مانند ماست، نان یا بیسکوییت سبوس دار، موز و انواع دیگر میوه هم بسیار مناسبند. در نهایت اگر میخواهید بیشترین استفاده را از ورزش خود برده باشید، صحیح غذا بخورید.

مقدمه تغذیه ورزشی

بدن انسان برای رشد و بقای بافتهای خود از موادی استفاده می کند که از طریق دهان و دستگاه گوارش به آن می رسد به این عمل در اصطلاح آکادمیک تغذیه می گویند.

عمل تغذیه ۴ نقش اساسی را در بدن ایفا می کند:

نیاز بافت ها را برای رشد بر آورده می کند.

مواد لازم برای ترمیم و جایگزین کردن بافتهای فرسوده را تأمین می کند.

نیروی لازم برای فعالیت های جسمی ـ ذهنی را فراهم می کند.

تعادل فیزیولوژی دستگاههای مختلف بدن را تأمین می کند.

اهمیت تغذیه در ورزش های مختلف بسیار مشهود است. طبیعی است که هر چه مدت و شدت فعالیت های بدنی ما بیشتر باشد بدن انرژی بیشتری از ما طلب می کند و این انرژی را می بایست از دریافت کالری های روزانه تأمین کرد به عبارت ساده تر غذا سوخت بدن را مهیا می کند. تغذیه صحیح و اصولی در پیشرفت و توسعه کارایی ورزشی بسیار پر اهمیت است و در نقطه مقابل نداشتن برنامه صحیح غذایی به شکل محسوسی از بازدهی ورزشی می کاهد. توجه داشته باشید که بین یک اندام ورزیده و متناسب و بهره بردن از یک برنامه صحیح غذایی رابطه مستقیم وجود داردکه هر ورزشکاری که به موفقیت فکر می کند ملزم به رعایت این اصول است. اهمیت تغذیه صحیح در رسیدن به موفقیت ورزشی تا بدان جاست که وقتی پای صحبت صاحب نظران و ورزشکاران حرفه ای این رشته می نشینید عادات درست غذایی و تغذیه صحیح را حتی مهم تر از امر تمرینات ورزشیشان می دانند و تا %۶۰ موفقیت های بدست آورده خود را مدیون بهره بری از برنامه تغذیه ای صحیح و اصولی می دانند.

یک کالری از دیدگاه آکادمیک عبارت است از مقدار گرمایی که باید به گرم آب داد تا حرارتش ۱ درجه سانتیگراد بالا رود. اما به بیان ساده ورزشی کالری ارزش غذایی یک ماده از نظر تولید انرژی (نیرو) است. هر شخص با توجه به سن، وزن، جنس، نوع فعالیت و . . . خود به میزان معینی کالری در روز احتیاج دارد که با در نظر گرفتن این میزان و شرایط بدنی و هدف فرد برنامه غذایی تنظیم می شود.

آشنایی با مواد انرژی زا و تقویت کننده های قدرت عضلات

آمینو اسیدها

آمینو اسیدها مواد پایه و زیر ساخت پروتئینها بوده وآنها در بدن جهت ساخت بلوکهای پروتئینی ساخته می شوند . آمینو اسیدها یکی از فاکتورهای بسیار مهم در آنابولیسم بدن (درساخت بافتهای عضلانی ) می باشند. آنها بسیار ضروری می باشند اما اگر شما قبلا در رژیم روزانه غذایی پروتئین زیادی داشته باشید , در غیر این صورت انتخاب مناسبی است .

بورون:

تعداد خیلی کمی از کمپانی های تولید مکمل ادعا می کنند که بورون می تواند تستوسترون را افزایش دهد. اما من می توانم به شما اطمینان بدهم که این چنین نیست پولتان را برای این مواد زاید حرام نکنید .

چیتوسان

این ماده از خانواده بلک کنندههای چربی می باشد وخیلی از افراد که ان را استفاده نموده اند نشان داده اند که آن می تواند جلوی جذب چربی را در معده بگیرد, اما ممکن است این ماده جلوی جذب سایر مواد ضروری را هم بگیرد .

ویتامین و املاح معدنی

من این مواد را برای زمان کاهش وزن توصیه می کنم نه برای افزایش عضله . ممکن است شما روی بعضی از محصولات تجاری دیده باشید که نوشته اند ( با خیال راحت استفاده کنید )که این هم مانند چیتوسان فایده یا ضرر آن مشخص نباشد .

کرومیوم

این ماده احتمالا یکی از معروفترین چربی سوزها در ویترین فروشگاهها باشد . کرومیوم یک ماده مفید است, این ماده ثابت کرده که می تواند شما را در کاهش چربی و افزایش عضله کمک نماید . بهترین محصول کرومیوم پیکولات می باشد .

کیریسین

این ماده از یک گیاه بدست می آید, از فرا یند تبدیل تستسترون به استروژن جلو گیری می کند و ماده به صورت همزمان با مکملهایی که سطح تستسترون را افزایش می دهند استفاده مکی شوند و شما نمی خواهید که استروژن افزایش یابد بنابراین اگر از مکملهای افزایش دهنده تستسترون استفاده می کنید خوب است که از کیریسین نیز استفاده کنید .

کلوستروم ( شیر ماک )

این ماده ادعا دارد که می تواند سطح IGF۱( انسولین فاکتور شده ) را افزایش دهد . این ماده در شیر مادران شیرده پیدا شده است , اما این ماده نمی تواند چیز خوب و مناسبی به شما ارائه نماید چرا که IGF۱ فقط برای کودکان شیرخوار مفید است واین ماده برای من و شما مفید نمی باشد .

کراتین

کراتین یکی از مواد پایه و اصلی انرژی عضلانی می باشد , که در عضله ذخیره می گردد و ما آنرا در تغذیه روزانه به مصرف می رسانیم , کراتین را در اشکال مختلف غذایی می توان یافت , یکی از آن مواد گوشت قرمز می باشد , بنابراین این ماده یک پیشنهاد خوب برای کسانی است که گیاه خوار هستند , با استفاده از این مکمل عضله آبگیری خواهد نمود . هنگامی که عضله از کراتین انباشته گردد عضله می تواند حدود ۷۰% آبگیری بیشتر نماید واین می تواند عضلات شما را بزرگتر وسخت تر نشان دهد .

هنگامی که شما کراتین را می خورید آن انباشته می شود ودر حدود ۲۰ دقیقه بعد آن تبدیل می شود به ATP,ATP ( آدنوزین تری فسفات ) چیزی است که در هنگام تمرین به عضلات شما انرژی می بخشد . با کراتین ممکن است که شما بتوانید تعداد تکرار بیشتری را از حالات معمول انجام دهید . دبهترین فرم کراتین , کراتین مونوهیدرات می باشد . خیلی از کمپانی ها می گویند شما میباید کراتین را بارگیری نمایید به این معنی که می باید در هفته اول از کراتین چهار برابر بیشتر از حالت معمول استفاده شود . بارگیری اختیاری است .

داندولین ( قاصدک )

این ماده دیورتیک (مدر) می باشد که بسیار مفید است .

خیلی از بدنسازان از داندولین قبل از مسابقات استفاده می کنند تا عضلانی تر دیده شوند . این ماده در قسمت خلفی گل قاصدک یافت می شود .

من توصیه می کنم که مکمل حاوی دانولین را با ترکیبات خلفی گل قاصدک خریداری نمایید و به تنهایی استفاده نکنید .

DHEA ( دی هیدرو اپی آندروسترون )

یکی دیگر از افزایش دهنده های تستوسترون می باشد . این ماده به تنهایی کار مفیدی در بدن انجام نمی دهد ، اما با ماده هایی مانند تریبولوس تراسیس و تونگکت علی بسیار مفید میباشد.

اسیدهای چرب ضروری ( EFAS )

یک زمان ممکن است گفته شده باشد که تمام چربیها بد هستند . این مطلب صددرصد صحیح نمی باشد . هنوز ایده ای بدست نیامده است که شما نتوانید به فست فود ( fast food ) دلخواهتان رفته و عضلاتتان را افزایش بدهید. متاسفانه این راه کارگر نخواهد بود. چربیهای مفید لینولئیک اسید ( امگا-۶ ) و لینولیک اسید ( امگا-۳ ) هستند که در ماهیهای آبهای سرد یافت می شود مانند کفشک ماهی و ماهی حلوا و … ، یا در روغنهای خاصی مانند روغن دانه سویا میتوان آنها را یافت . حال اگر شما رژیم غذایی خیلی کم چرب دارید eafs میتواند برای گرفتن انرژی مصرفی روزانه خیلی مفید باشد.

ژینکو بیلوبا ( درخت شجرالمعبد یا چهل سکه )

این گیاه برای تمرکز کردن مفید است و ممکن است به افرادی که نمی توانند در باشگاه تمرکز نمایند کمک نماید . من هرگز ژینکو را شخصاً امتحان نکرده ام اما از افراد زیادی که تمرین می کنند شنیده ام و از افرادی که آنرا برای سردردهای شدید استفاده نموده اند. اگر شما دچار عدم تمرکز در تمرینات باشگاه هستید آنرا امتحان کنید.

جینسنگ

جینسنگ یکی از گیاهانی است که می تواند به شما در مقابل فشارها و استرس کمک نماید . به نظر من نیمی از افرادی که جینسنگ واقعی استفاده نموده اند ، نتایج خیلی خوبی هم گرفته اند . این ماده در اشکال مختلفی از جمله هندی ، آمریکایی ، کره ای ، سیبریه ای و چینی به بازار آمده است که آنها با هم تفاوت چندانی ندارند، اما فرم سیبریه ای آن بهتر است.

گلوکوزامین

این ماده در بین داروهای آرتریت محبوبیت زیادی داردو می تواند به بافت غضروفی بدن شما کمک نماید . خیلی از بدنسازان درد را در سرتاسر روزهای تمرین در آسیب دیدگی هایشان تحمل میکنند.

گلوتامین

گلوتامین یک نوع آمینواسید است . این نوع آمینواسید در بافت عضلانی انسان بیشتر یافت شده است . بنابراین این ماده برای تمام بدنسازان ضروری میباشد. همه میدانند که پروتئین برای بزرگتر شدن شما نیاز است و گلوتامین در بین پروتئینها ئی که شما برای رشد نیاز دارید رتبه اول را دارد ، گلوتامین اگر بهترین مکمل در فروشگاههای امروزی نباشد ، یکی از بهترینها است .

گوارانا

گوارانا ترجیحاً از خانواده گیاهان کافئین دار می باشد . گوارانا در رده محصولات انرژی زا قرار دارد . این ماده می تواند انرژی شما را در طول زمان تمرین تامین نماید . بهتراست این ماده را با ماهوانگ ( گیاه افدرا ) ترکیب نمائید.

۵- هیدروکسی تریپتوفان

در بدن شما به سروتونین تبدیل میشود. بنظر میرسد که ۵-HTP میتواند به مهار اشتها کمک نماید . خیلی از مردم مدعی هستند که آن واقعاً کار میکند . اگر شما مشکل تغذیه بی رویه دارید ، آنرا امتحان کنید .

هیدروکسی سیتریک اسید ( HCA )

یکی دیگر از مهار کننده های اشتها میباشد . HCA از محبوبیت زیادی برخوردار نبوده و روی همه نتیجه یکسانی ندارد . احتمالاً اگر برای شما کارگر شود ، نباید تاثیر چندان بزرگی را داشته باشد.

لیپوئیک اسید

این ماده یکی از محرکهای انسولین میباشد و میتواند کاری مشابه آن را انجام دهد. این ماده در خیلی از بسته های مکملی کراتین مانند : ( Cell Tech ) یافت می شود ، لیپوئیک اسید به همراه کراتین واقعاً تاثیرگذار است . بدنسازانی که انسولین را با کراتین استفاده نموده اند میتوانند از تاثیرات مشابه رشد این ماده استفاده نمایند . این تاثیر در واقع با لیپوئیک اسید رخ نخواهد داد، اما شما میتوانید رشد خوبی در عضلاتتان داشته باشید. ( به همراه مصرف کراتین )

تری گلیسریدهای زنجیره متوسط ( MCT )

اینها شکلی از چربیها هستند که به نسبت چربیهای معمولی ، در سطح کمتری انباشته می شوند . به روزهایی برگردید که افزایش دهنده های وزن و پودرهای مشابه بسیار بزرگ و محبوب بودند و بهترین چیزهایی که عموماً پیرامون MCT بودند از محبوبیت زیادی برخوردار بودند. امروزه محبوبترین افزایش دهنده وزنی که از MCT در آن استفاده شده است CNHG۹۰۰ میباشد. بنظر نمیرسد که این مواد بتوانند چربیها را کم کرده و عضلات را افزایش دهند. بنابراین MCT ها مهم نیستند ، اما از چربیهای معمولی بهتر بهتر هستند. رتبه :

ملاتونین

ملاتونین هورمونی است که در بدن شما موجود بوده و به شما فرمان میدهد که چه هنگام بخواب بروید. این ماده خواب آور طبیعی است و ممکن است خیلی قوی نباشد اما مانند سایر خواب آورها ، اعتیاد آور نیست. بدنسازان ملاتونین را استفاده میکنند ، چرا که شما فقط هنگامی رشد میکنید که در خواب هستید.

یام  ( شلغم شیرازی یا سیبزمینی ترشی )

بنظر می رسد که این ماده در بدن به DHEA تبدیل می شود . اما من میگویم اگر شما به DHEA نیاز دارید، DHEA بخرید.

فسفات ها

فسفات ها برای افزایش پایداری شما استفاده می شوند. همچنین آنها را با کراتین مصرف میکنند.مانند فسفاژن HP شرکت EAS ، شرکت EAS آنرا در کنار کراتین تولیدی خودش تبلیغ مینماید.

پرگننولون

این یکی دیگر از ترکیبات افزایش دهنده هورمون تستوسترون میباشد . همچنین این ماده هورمون پروژسترون را در خانمها افزایش می دهد که نوعی هورمون کاتابولیک کننده است ، فرایند کاتابولیک یعنی شکسته شدن بافت عضلانی که بسیار بد است . در نتیجه این یکی دیگر از مکملهای دارویی است که همیشه مفید نمی باشد.

پیرووات ( pyruvate )

این یکی از مکملهای جدید است که گمان میرود بتواند شما را در کاهش چربی بدن بدون ورزش یاری نماید .خیلی از بدنسازان نشان داده اند که این ماده تاثیرگذار است .

همچنین آنرا مانند یک ماده اعتیاد آور دیده اند . بنظر می رسد که پیرووات بتواند سطح ATP را در بدن تغییر دهد ( پیل انرژی عضله ) مانند کراتین ، شما قبل از استفاده میتوانید تاثیر آنرا روی دیگران ببینید . اما من سفارش میکنم هنگامی تمرین را انجام دهید که آنرا گرفته اید.

پالمتو ( ریشه درخت نخل اره ای یا بادبزنی )

این گیاهی است که در ابتدا برای کمک به مردان ضعیف استفاده شد . همچنین در حال حاضر کشف کرده اند که این ماده ضد استروژنیک بوده ( در جلوگیری از هورمون مضر زنانه یعنی استروژن مفید می باشد )، که این هم ممکن است در ساخت آندروستن بیشتری در سیستم شما کمک کند . همچنین پالمتو میتواند در درمان آکنه در بعضی موارد مفید باشد.

غضروف کوسه

این موضوع باز میگردد به ۹۰ سال پیش ، که فردی گفت آن میتواند سرطان را درمان کند ، اوگفت که کوسه تنها جانوری است که سرطان نمی گیرد .

این باعث شد تا اشتیاق گرفتن غضروف کوسه بیشتر شود. در آخر مشخص شد که همه اینها نادرست بوده . در حال حاضر غضروف کوسه میتواند برای کمک به بدنسازان و وزنه بردارانی که غضروفشان را از دست داده اند استفاده شود . با کشف گلوکوزامین ، اگر تشخیص داده شد که مفاصلتان از بین رفته است گلوکوزامین بخرید که خالصتر و تاثیرگذارتر است .

استرولز ( گیاه استرول ):با وجود اینکه نام گیاه استرول شبیه به استروئید است این ماده هیچ کاری نمیتواند انجام دهد. فروشندگان فقط بخاطر شباهت اسمی این گیاه آنرا می فروشند . استرول هیچ کاری در بدن نمی کند .

تائورین

شبیه تمام مطالبی که قبلاً درباره گلوتامین گفتم درباره تائورین هم صادق است ، اما گلوتامین در ساخت بافت عضلانی بهترین آمینواسید و شماره ۱ آنهاست ، تائورین هم اسید آمینه شماره ۲ است . به پیشنهاد من فقط گلوتامین مصرف نمائید ، اما اگر می خواهید یک پله کوچک جلوتر باشید از هر دوی آنها استفاده کنید.

تنگکت علی ( لانگی فولی ، پاساک بومی )

تنگکت علی که با نام لانگی فولی نیز خوانده می شود ، نشان داده است که می تواند در بالانس هورمونی تاثیرگذار باشد ( خصوصاً برای تستوسترون مفید است ) و در قوای جنسی نیز تاثیر گذار است. لانگی فولی در رده گیاهان شناخته شده جنوب شرقی آسیا است که خاصیت افزایش تستوسترون را دارد ( تجزیه های علمی نشان داده است که ماده فعال این گیاه تستوسترون را ۴۰۰% افزایش می دهد. ) این ماده در بدن فعالیت آنابولیکی داردو بصورت سنتی برای افزایش سطح انرژی و پایداری قوای حیاتی کاربرد دارد.

تریبولوس تراسیس

تریبولوس از دسته گیاهان داروئی بوده ، که در درمانهای بومی شرقی استفاده می شده و پس از سال ۱۹۸۱ در بلغارستان برای درمان ناتوانی جنسی در مردان استفاده می شده . بر اساس تایید یک مرکز مطالعات پزشکی مردان در بلغارستان ، افزایش توان جنسی مردان ( افزایش تستوسترون ) در حدود ۳۸% است که به دنبال این افزایش ، ما شاهد پیشرفت ترکیبات پروتئینی در بدن خواهیم بود که برای رشد عضلانی و استحکام بدن بسیار مفید می باشد.

وانادیل سولفات

وانادیل مکمل خوبی است ،چرا که باعث می شود شما افزایش عضله داشته و احساس کنید که عضلاتتان سخت تر شده اند. وانادیل یکی دیگر از مکملهای با تاثیر گذاری مشابه انسولین میباشد ، اما این ماده در دوز بالا میتواند کمی سمی باشد .اگر شما عضلات لختی دارید ، میتوانید از آن استفاده نمائید. اما از دستورات و هشدارهای روی بسته بندی آن پیروی نمائید.

پروتئین  وی ( کشک  )

پروتئین وی در حال حاضر بهترین نوع پروتئین است. رژیم غذایی شما همیشه می باید حاوی سطح بالایی از پروتئین وی باشد، همچنین رژیم غذایی شما می باید سطح بالایی از پروتئین طبیعی وی و سایر پروتئین ها را دارا باشد.

سالیکس آلبا ( وایت ویلو بارک ، نوعی بید )

این گیاه حاوی نوعی آسپرین میباشد . آزمایشها نشان داده است که ترکیب آسپرین و افدرین در کاهش چربی موثر است . این گیاه به تنهایی برای درمان تب و آماس استفاده می شود.

یوهیمب: این گیاه نیز بصورت فراوان برای افزایش توان جنسی مردان مورد استفاده قرار می گیرد . همچنین استفاده از آن ممکن است باعث توقف ذخیره نمودن چربی توسط بدن شود .( بصورت خیلی خفیف

جهت جستجو سریع موضوع مقاله ، پرسشنامه ، پاورپوینت و گزارش کارآموزی می توانید از قسمت بالا سمت راست جستجو پیشرفته اقدام نمایید.

همچنین جهت سفارش تایپ ، تبدیل فایل پی دی اف (Pdf) به ورد (Word) ، ساخت پاورپوینت ، ویرایش پایان نامه و مقاله با ما در تماس باشید.